13 Emotionella självkontrolltekniker (barn och vuxna)

han självkontroll Det är viktigt att uppnå mål, ha friska personliga relationer och i allmänhet vara lycklig. Människor som har en bra självkontroll tenderar att vara mer populära och mer framgångsrika inom flera livsområden.

De med självkontroll riskerar dock att äta i överflöd, faller i beroende eller visar låg prestanda. Tyvärr, som vi alla vet, Självkontroll misslyckas ibland Och en del av problemet är att vi överskattar vår förmåga att motstå frestelse.

Den goda nyheten är att du kan lära dig att kontrollera dina känslor, det är som om du arbetar en muskel. Du behöver bara göra rätt typ av mentala övningar.

Vad är självkontroll?

Självkontroll är förmågan att reglera känslor, tankar och beteende mot frestelser och impulser. Som en verkställande funktion är det en kognitiv process som är nödvändig för att reglera beteende och uppnå specifika mål.

Självkontrollen skiljer oss från våra tidigare förfäder och resten av djuren, tack vare vår stora prefrontala cortex. Det är förmågan att lämna in våra impulser för att uppnå långsiktiga mål.

Istället för att svara på omedelbara impulser kan vi planera, utvärdera alternativa åtgärder och ofta undvika att göra saker som vi kommer att ångra senare. Förmågan att utöva självkontroll kallas vanligtvis viljestyrka.

Självkontroll är som en muskel. Enligt många studier är det en begränsad resurs som fungerar som energi.

Om en person försöker självkontroll för mycket kommer han att känna sig mentalt utmattad. Till exempel, om någon vill sluta röka, kommer de att spendera energier för att undvika frestelse.

Det är en av anledningarna till att någon lättare kan "falla i frestelsen" när de känner sig utmattade eller stressade. Du kan dock arbeta och förbättra för att spendera mindre långvarig energi.

Här lämnar jag dig 10 Självkontrolltekniker Känslomässigt för barn och vuxna som kommer att förbättras baserat på vetenskaplig forskning.

Självkontrolltekniker för barn och vuxna

1. Känna igen när du har lite energi

Forskning har visat att självkontroll är en obegränsad resurs. Att utöva den har tydliga psykologiska och fysiologiska effekter, såsom lägre glukosnivåer.

När som helst har vi en "begränsa"Självkontroll. När du har varit självkontrollerad kommer du att ha spenderat energi och du kommer att ha fler chanser att falla i frestelsen. Psykologer kallar detta "Ego utmattning".

Kan tjäna dig: Johari -fönster: Vad är det för, relationsstilar, hur det gäller

Känn igen när dina självkontrollnivåer är låga och se till att undvika frestelse under dessa stunder. Det första steget att ha en stor självkontroll är att veta när du känner med mindre energi.

2. Upprätta ett åtagande

Fatta ett beslut innan frestande frestelse. COmpromet för att få svåra mål Du kan gå för att få bra prestanda. I en studie av Ariely och Wertenbroch (2002) erhöll de studenter som införde strikta gränser för att avsluta uppgifterna bättre prestanda än de som inte sattes någon gräns.

Det är svårt att förbinda oss eftersom vi vanligtvis vill lämna våra alternativ öppna. Men om du är hård med dig själv kommer du säkert inte att ångra.

Exempel på åtaganden:

-Sätt tidsgränser för att avsluta uppgifterna.

-Gå ut med en begränsad summa pengar.

-Bara ha hälsosam mat hemma för att undvika frestelse att äta godis eller feta måltider.

3. Använda belöningar

De Belöningar kan arbeta för att stärka självkontroll. Trope och Fishbach (2000) fann att deltagarna i en studie kunde göra kortvariga uppoffringar i utbyte mot långsiktiga vinster när jag hade en belöning som skulle ge sig själva till sig själva. Därför sätter vi oss belöningar.

4. Använd straff

Inte bara ska vi lova en belöning för bra beteende, utan också En straff för det dåliga. När Trope och Fishbach (2000) utvärderade de självuppdragna straff som deltagarna satte på, fann de att hotet om straff uppmuntrade dem att uppnå de långsiktiga målen.

Straffarna måste vara något som verkligen stör oss. Om du har brutit ditt engagemang för att röka och du gillar att gå ut på eftermiddagen, kan du sätta straffet för att inte gå ut på en vecka.

5. Bekämpa det medvetslösa

En del av anledningen till att vi lätt faller i frestelsen är att vårt medvetslös alltid är beredd att undergräva våra bästa avsikter. Fishbach et al. (2003) fann att deltagarna i deras studie lätt frestades utanför deras medvetna gränser.

Kan tjäna dig: vad är en känslomässig manipulator? 11 signaler för att känna igen det

Försök att hålla dig borta från frestelser - fysiskt och mentalt - och håll dig nära de saker som främjar dina mål.

6. Justera förväntningarna

Även om det inte är naturligt, Försök att vara optimistisk när det gäller din förmåga att undvika frestelser.

Studier som Zhang och Fishbach (2010) tyder på att det kan vara fördelaktigt att vara optimistisk för förmågan att undvika frestelser och uppnå mål.

Låt dig själv överskatta din förmåga att uppnå ditt mål tills den gräns som inte faller i fantasi och inte slutar tillämpa andra självkontrolltekniker.

7. Justera dina värden

Precis som du kan försöka tänka mer optimistiskt kan du också ändra mål och frestelser som värde. Forskningen tyder på att devalverande frestelser och ökar värdet på målen förbättrar prestandan (Fishbach och cols. , 2009).

När du värderar dina mål kommer du automatiskt att vägleda dem. På samma sätt kommer devalverande frestelser att hjälpa dig automatiskt att undvika dem.

8. Använd dina känslor

Känslor kontrollerar ofta förnuft därför Använd dina känslor för att öka självkontrollen.

I en studie av (Mischel & Baker, 1975) kunde deltagande barn motstå att äta marshmallows och tänka på dem som vita moln.

Du kan öka motivationen mot ditt mål på samma sätt; Tänk på de positiva känslomässiga aspekterna av att uppnå det; spänning, välbefinnande, stolthet ..

9. Använd självbekräftelser

Ibland innebär att utöva självkontroll att undvika dålig vana. Ett sätt att göra det är att använda självbekräftelser; Bekräfta de centrala värdena som du tror på; De kan vara familj, arbete, lojalitet ... så länge det är ett centralt värde på dig.

När deltagarna i en studie gjorde detta ersattes deras självkontroll. Tänk på dess centrala värden kan hjälpa till att återställa din självkontroll när den har minskat.

10. Tänk på abstrakt

En del av anledningen till att självbekräftelserna fungerar är att de får oss att tänka på abstrakt och det har visats att abstrakt tänkande förbättrar självkontroll.

I en studie (Fujita y cols.,2006) fann att de människor som tänkte på abstrakt hade fler chanser att undvika frestelse och vara mer kapabla att fortsätta i svårare uppgifter.

Kan tjäna dig: Ecopraxia

Vi kan mer tänka på abstrakt om vi tänker på orsakerna till att göra något, istället för att bara tänka på hur vi gör det.

elva. Upptäck dina svagheter

Ibland beror problemen med att inte kontrollera oss på en okunnighet om vad som verkligen underlättar för frestelsen. Om det finns vissa situationer där du inte vet orsaken till ditt beteende, analysera tryckpunkterna och triggersna som får dig att förlora din lugn.

12. Alíte med teknik

Även om det för många kan vara stress, kan teknik vara en stor allierad om rätt verktyg används. Till exempel, om problemet är en tidshantering, finns det appar för att förbättra produktiviteten eller motivera dig att inte slösa bort tid.

13. Välj eller ändra situationen

Många av de känslomässiga självkontrollproblemen kan undvikas helt enkelt genom att välja situationen. Detta innebär att om du vet att något kommer att tycka eller producera känslor av ilska eller ilska, helt enkelt undvika dem.

Om du till exempel är sen på jobbet på grund av sylt är det en trigger för din humör under dagen, välj att lämna lite innan ditt vanliga hus eller ta några transportmedel som du kan undvika sylt.

Och en sista anledning att undvika frestelse ..

Det finns människor som tror att när de faller i frestelsen bara en gång kommer de att återvända med mer energi till självkontroll och inte falla igen. Till exempel: att för att röka en cigarr händer ingenting och att efter honom kommer vi att vara med mer önskan att lämna det definitivt.

Men forskning inom psykologi har visat att detta inte är sant. I en studie (Fishbach et al., 2010), studenter som hade en god vila för att "ladda energi", visar inte mer motivation när de återvände.

Om allt misslyckas måste du vara medveten om att det inte kommer att göra det starkare att falla i frestelse och ge upp, det kommer att göra det starkare; Ännu värre kommer din tendens att öka igen i framtiden.