De 12 rikaste matarna i lipider (friska fetter)

Några av lipid rikaste livsmedel De är avokado, nötter, svart oliv, linfrön, svart choklad, parmesanost, hela ägg, fet fisk och andra som jag kommer att nämna nedan.

Fetter har demoniserats under de senaste åren. Nyckeln till god näring är emellertid inte i kvantitet, utan i kvaliteten och andelen av de fetter vi får genom mat.

Helst är det nödvändigt att konsumera enomättade och polyinomättade fetter, med en balans mellan Omega 6 och Omega 3 -fetter. För tillfället betraktas dessa två typer av fetter som de hälsosammaste fetten att äta på en dag -till -dag. Du kan hitta mättat fett i några av maten på listan, men de är feta som du måste välja istället för de tilltalade.

Maten som jag kommer att berätta nedan är en del av en hälsosam kost, men de måste konsumeras med mått, ungefär två till tre gånger i veckan. Om du ökar fettintaget, försök att minska din totala kolhydratförbrukning.

Livsmedel som är rika på hälsosamma fetter

1- avokado

Avokado är en frukt från botanisk synvinkel. En medium avokado har cirka 23 gram fett, men det är främst enomättat fett (av den typ som är hälsosam för hjärtat).

Dessutom tillhandahåller en medium avokado 40% av dina dagliga fiberbehov, är naturligtvis fri från natrium och kolesterol och är en bra luteinkälla, en antioxidant som kan skydda din syn.

Även om det inte finns behov av att äta en hel avokado i en enda maträtt, försök att njuta av denna mat istället för de som är högre i mindre friska fetter. Du kan ta en medium avokadoskiva för att ersätta majonnäs i din smörgås, smöret på ditt rostade bröd eller gräddfil i din bakade potatis.

2-

Dessa är Pacanas, Pistachos, Anacardos, mandlar eller jordnötter (som är tekniskt en baljväxter), dessa tält med höga fetthalt ger enomättade friska fetter av växtens ursprung, utöver omega-3-fettsyror, vitamin E och fiber. Låt inte de 45 gram fett för varje kopp (i genomsnitt) förhindra att du lägger till denna mat till din diet.

Allt du behöver är att äta en ¼ kopp per dag för att skörda fördelarna. Forskning har visat att människor som konsumerar nötter som en del av en frisk hjärtdiet kan minska sitt LDL (dåligt) kolesterol (BAD).

Dessutom verkar nötter minska risken för blodproppar som orsakar hjärtattacker, samt förbättra arteriell vägghälsa. Du kan inkludera nötter i din diet antingen rå eller rostad eller njuta av två matskedar av din favorit torr frukt.

3- Svarta oliver

En kopp svarta oliver har 15 gram fett, men återigen är det främst enomättat fetter. Dessutom spelar det ingen roll vilken variation av oliv du gillar, alla innehåller många andra gynnsamma näringsämnen, såsom hydroxythycaters, en phytonutrient som länge har varit en viktig komponent i cancerförebyggande.

Ny forskning visar att detta phytonutrient kan spela en mycket viktig roll för att minska benförlusten. Och om du lider av allergier eller andra inflammatoriska tillstånd kan oliver vara ett utmärkt mellanmål, eftersom ny forskning antyder att olivekstrakt fungerar som antihistaminer på cellnivå.

Kan tjäna dig: Naruto -fraser

Även med alla dessa fördelar är det viktigt att vara medveten om storleken på delen eftersom oliver kan vara mycket natrium. Totalt 5 stora eller 10 små oliver är en perfekt del.

4- Linaza frön

En kopp linfrön ger 48 gram fett, men det är allt friskt, inte mättat. Och det bästa, endast 1-2 matskedar är nödvändiga för att skörda fördelarna.

Linaza är en stor källa till omega-3-fettsyror, som har visat sig minska inflammation och spela en viktig roll i hjärtat och hjärnans hälsa, så Linaza är en stor allierad för vegetarianer (eller de som inte de äter fisk).

Dessutom innehåller linne upp till 800 gånger fler lignaner än andra växtmat. Dessa vegetabiliska näringsämnen är växt östrogen och har antioxidantegenskaper, och forskning tyder på att de kan hjälpa till att förhindra vissa typer av cancer.

Sist men inte minst, lin.

Försök att blanda en matsked linfrön på morgonen eller på eftermiddagen med yoghurt för att lättare få fördelarna!

5- Svart choklad

Ett block med 30 gram (cirka 3 fingrar) svart choklad motsvarar en del och innehåller cirka 9 gram fett. Medan 5 gram är mättade (den minst friska typen) innehåller svart choklad också några hälsosamma fetter, liksom många andra fördelar.

Försök att upprätthålla ett kakaoinnehåll på minst 70% för att få de högsta nivåerna av flavonoider, som fungerar som antioxidanter. Och visste du att en uns av en uns svart choklad också har 3 gram fiber? Det är därför det är en komplett mat och det är värt att lägga till din diet.

6- Parmesanost

Ost har ofta ett dåligt rykte för att vara en mat med hög fetthalt, särskilt om det är svårt, till exempel parmesanost. Även om det är sant att ostar ger mer mättade fetter än växtmat (särskilt parmesan.

Faktum är att denna ost leder ostlistorna i termer av deras kalciuminnehåll för att stärka benen, vilket ger nästan en tredjedel av dina dagliga behov av detta mineral.

Det har också fler proteiner än någon annan mat, även inklusive kött och ägg på den listan!

7- Hela ägg

Att använda hela ägg kan betraktas som ohälsosamma eftersom äggulorna är rika på kolesterol och fett. Ett enda ägg innehåller 212 mg kolesterol, vilket är 71% av det rekommenderade dagliga intaget. Dessutom är 62% av kalorierna för hela ägg feta.

Kan tjäna dig: de 95 bästa fraserna från de vandrande döda

Nya studier har emellertid visat att kolesterol i ägg inte påverkar blodkolesterol, åtminstone inte hos de flesta. På detta sätt är det en av de tätaste livsmedel i näringsämnen på planeten.

Hela ägg är faktiskt rika på vitaminer och mineraler. De innehåller lite av nästan alla näringsämnen vi behöver. De innehåller till och med kraftfulla antioxidanter och mycket kulle, ett viktigt näringsämne för hjärnan som 90% av människor inte får ordentligt.

Ägg är också en idealisk mat för viktminskning. De är mycket matiska och höga i protein, det viktigaste näringsämne för viktminskning. Trots att han är hög i fett, som ersätter en traditionell frukostfrukost med ägg slutar att äta mindre och gå ner i vikt.

De bästa äggen är de från gräsmatade djur, eftersom de innehåller fler omega-3-fettsyror. Naturligtvis, kasta inte äggulan, det är där nästan alla näringsämnen finns.

 8- Fettfisk

En av få livsmedel av djurens ursprung som mycket av befolkningen känner igen som hälsosam mat är fet fisk; lax, öring, makrill, sardiner och sill.

Dessa fiskar är fulla av omega-3-fettsyror, proteiner av hög kvalitet och alla typer av viktiga näringsämnen.

Forskning har visat att människor som äter fet fisk ofta har ett bättre hälsotillstånd, med större livslängd och med en lägre risk att utveckla hjärt- och hjärtsjukdomar.

Om du inte kan eller inte äter fisk kan du ta ett fiskoljetillskott. COD-leveroljan är bättre, eftersom den innehåller alla omega-3-fetter du behöver, liksom mycket vitamin D.

9- Chia frön

Chiafrön i allmänhet erkänns inte som fett -rika livsmedel. Emellertid innehåller en uns (28 gram) chiafrön faktiskt 9 gram fett.

Med hänsyn till att nästan alla kolhydrater i chiafrön ger fiber, kommer de flesta kalorier i dem faktiskt från fett.

Faktum är att med hänsyn till kalorier innehåller chiafrön cirka 80% i form av fett. Detta ger dem en utmärkt grönsaksmat rik på fett.

Dessutom består de flesta fetter som finns i chiafrön av frisk omega-3-fettsyra som kallas ALA (alfa-linolensyra).

Chiafrön kan också ha många hälsofördelar, såsom att minska blodtrycket och antiinflammatoriska effekter. De är också oerhört näringsrika och innehåller många mineraler.

10- Extra jungfruolja

En annan fet mat som nästan alla är överens om att den är hälsosam, är extra jungfruolja. Detta fett är en viktig del av Medelhavsdieten, som har visat sig ha hälsofördelar.

Extra virgin olivolja innehåller vitaminer E och K, utöver kraftfulla antioxidanter. Några av dessa antioxidanter kan bekämpa inflammation och hjälpa till att skydda LDL -partiklar i oxidationsblod.

Det kan tjäna dig: Alicias bästa fraser genom spegeln

Det har också visats att blodtrycket minskar, förbättrar kolesterolmarkörer och har alla slags fördelar relaterade till risken för hjärtsjukdomar.

Av alla friska fetter och oljor i kosten är extra jungfruolja den bästa.

11- Kokosnötskokosnötter och olja

Kokosnöt och kokosnötsolja är de rikaste källorna till mättat fett på planeten. Faktum är att cirka 90% av fettsyrorna finns i dem mättade.

Trots detta har populationer som konsumerar kokosnöt i stor andel och regelbundet låg förekomst av hjärtsjukdomar och till och med upprätthåller ett utmärkt hälsotillstånd.

Kokonusfetter skiljer sig verkligen från de flesta fetter och består till stor del i fettsyror i mellankedjan. Dessa fettsyror metaboliseras annorlunda, går direkt till levern där de kan omvandlas till ketonkroppar.

Forskning har framhävt att fettsyror med medelkedja har förmågan att minska aptiten för att undvika överskottskalorförbrukning och kan stimulera energimetabolismen.

Många studier visar att fett med medelkedja kan ha fördelar hos dem som lider av cerebrovaskulära sjukdomar och har också visat effektivitet för att minska bukfettet.

12- hel yoghurt

Hela yoghurten har samma viktiga näringsämnen som andra produkter med fett med högt fett.

Men det har också probiotiska bakterier i sin sammansättning, som har kraftfulla effekter på hälsan. Probiotiska bakterier hjälper till att stärka tarmens immunsystem och förhindra infektioner. De gynnar också absorptionen av näringsämnen som kalcium och vitamin D.

Studier visar att yoghurt hjälper till att upprätthålla hälsan i matsmältningskanalen och kan vara till hjälp vid förebyggande av hjärt- och fetma. Se bara till att välja hela yoghurten och läs etiketten.

Tyvärr är många av de yoghurt som finns i butikerna låg i fett, men med aggregat socker som ersättning. Undvik yoghurt med frukt eller de som kommer med andra aggregat som bearbetade spannmål. Det bästa alternativet för din ämnesomsättning är den naturliga yoghurten, utan smakämnen eller socker eller sötningsmedel.

Det är ett utmärkt alternativ inte bara i söta rätter utan i det smakfulla och du kan använda det för att ersätta mjölkkräm eller lutningstroke.

Och vilka andra lipid -rika livsmedel vet du?

Referenser

1. Astrup a. Yoghurt och mejeriproduktförbrukning för att förhindra kardiometaboliska sjukdomar: Epidemiologiska och experimentella studier. Am J Clin Nut. 2014 maj; 99 (5 suppl): 1235S-42S. Doi: 10.3945/AJCN.113.073015. Epub 2014 2 april.
2. Liu YM. Medium-kedja triglycerid (MCT) ketogen terapi. Epilepsi. 2008 nov; 49 Suppl 8: 33-6.
3. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Skyddande effekt av oleuropein, en olivoljabiofenol, på lipoproteinoxidin med låg densitet hos kaniner hos kaniner. Lipider. 2000 jan; 35 (1): 45-54.
4. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Kortvarig effekt av ägg på mättnad hos överviktiga och feta ämnen. J Am Coll Nut. 2005 dec; 24 (6): 510-5.