15 livsmedel som är rika på friska (naturliga) fetter

De Livsmedel som är rika på fetter Friska är viktiga för att få korrekt näring och ha god fysisk och mental hälsa. Normalt, och felaktigt, är fetter (eller lipider) en av de första näringsämnena som vi förknippar med högt kolesterol, höga triglycerider och vårt hjärtas hälsa.

Även om det är sant att ett överskott inte bara kan orsaka en viktökning, utan också höga nivåer av kolesterol, triglycerider och till och med diabetes, bör inte elimineras från vår diet, eftersom de är grundläggande för korrekt funktion av vår kropp.

Fetter har sitt ursprung i kosten, även om vissa celler kan syntetisera dem. De utgör energinäringsämne excellens eftersom de ger din kropp den energi den behöver för att fungera ordentligt. De är också involverade i absorptionen av många vitaminer (kallad fett -löslig: A, D, E och K) och fyller adipocyterna (fettceller) som isolerar din kalla kropp.

Korrekt mat ger dig de essentiella fettsyrorna som din kropp inte kan producera på egen hand och det behoven för utvecklingen av hjärnan, för kontroll av inflammation och blodkoagulering.

Fetter har 9 kalorier per gram, mer än 2 gånger antalet kalorier i kolhydrater och proteiner, som har 4 kalorier.  Det är därför fett -rika livsmedel kallas "gödning".

Mättat, omättat och hydrerade fetter

Kvaliteten på fett mäts enligt innehållet i fettsyror de har, som kan vara mättad och omättad. Du har redan hört flera gånger rekommendationen att vi måste välja ett foder som är rikt på etablerat fett och undvika mättat. Därför att? Eftersom den senare höjer nivån på "dåligt" kolesterol, ansvarig för risken för hjärt -kärlsjukdomar.

Dessa fetter finns främst i animaliska produkter (smör, ost, helmjölk, glass, grädde och fett kött) och i vissa vegetabiliska oljor (som palmolja, kokosnötsolja och olja från palmiche).

Att äta omättade fetter (som är uppdelade i enomättade och fleromättade), istället för mättat fett kan hjälpa till att sänka dåligt kolesterol (LDL).

För att avsluta har vi hydrerade fetter eller transfetter, som bildas när vegetabilisk olja härdar i en process som kallas hydrering. Dessa typer av fetter finns inte i naturen och är skadliga för hälsan, eftersom de kan höja dåliga kolesterolnivåer i blodet och sänka goda kolesterolnivåer (HDL).

De finns i de flesta bakade kommersiella produkter (stekt, kakor och kakor), bearbetade livsmedel och några margariner. Av denna anledning är det viktigt att läsa matinformationsetiketter, vilket hjälper dig att veta vilka typer av fetter som innehåller och i vilken mängd.

Nu ska vi se vad som är de livsmedel som är rika på omättade fetter, så att du kan börja introducera dem i din dag till dag att förvandla mat igen till ett naturligt sätt att ta hand om din hälsa.

15 livsmedel som är rika på hälsosamma fetter

1- avokado

Avokado är en frukt som kan sänka kolesterolet eftersom det innehåller omättade fettsyror (12 gr.) som Omega 3, 6 och 9.

Dessa fetter verkar genom att minska syntesen av totalt kolesterol och dåligt kolesterol (LDL) å ena sidan, och å andra sidan gynnar ökningen av goda (HDL). På detta sätt de näringsämnen som den innehåller förhindrar kolesterol från att deponeras i de inre väggarna i artärerna, vilket orsakar en minskning av blodflödet.

Dessutom har avokado fiber- och antioxidantämnen (vitamin E, C -vitamin, vitamin B12, magnesium, mangan, etc.) som minskar absorptionen av fetter från mat och förhindrar oxidation av dem.

Regelbunden konsumtion hjälper till att förhindra hjärt -kärlsjukdomar.

2-

Det är en kräm av kikärter och typisk sesam i Nordafrika. Det erbjuder näringsämnen som kalcium i samma utsträckning som ostar, men utan att bidra med deras mättade fetter. Faktum är att fettet de bidrar är få och de som är omättade.

Kan tjäna dig: de 101 bästa hästens fraser

3- sesamfrön

Sesamfrön är en källa till vitamin A och E, och B -komplexet, som är viktiga för röda blodkroppar och för matmetabolism.

De är också rika på mineraler (som mangan, kalcium, järn, magnesium, fosfor, kalium, zink, koppar och selen), som stärker våra ben, bidrar till utvecklingen av röda blodkroppar, underhåll av ett starkt immunsystem och Behåll kroppsvattenbalansen.

Bland alla frön innehåller sesamer den största mängden vegetabiliska fytosteroler, sprang. 

4- Linenfrön

Kostfiber från linnesfrön är underbart för att förhindra att blodlipidnivåer ökar efter en måltid. Av denna anledning modulerar de också aptitnivån, vilket bidrar till att upprätthålla en sund vikt.

Linaza har odlats i århundraden och har firats för dess användbarhet över hela världen. Till och med Hippokrates skrev om användningen av linfrö för att lindra buksmärtor. Dess huvudsakliga hälsofördelar beror på dess rika innehåll av alfa -linolensyra (vinge), kostfiber och lignans.

Den essentiella fettsyran ALA är en kraftfull antiinflammatorisk, som minskar produktionen av medel som främjar inflammation och blodnivåer i det C-reaktivt proteinet (PCR), en biomarkör av inflammation. Genom vinge och ligns handlingar kan linfrön bidra till att minska risken för cancer hos människor.

De är också rika på fytoöstrogener, som hjälper till att stabilisera hormonella nivåer, vilket minskar problemen som är förknippade med premenstrualt syndrom och med klimakteriet och minskar risken för att utveckla bröst- och prostatacancer.

Fibrerna i dessa frön främjar tarmfunktion, minskar blodkolesterolnivån och hjärtattackrisk. Mark linfrön ger mer näringsfördelar än hela fröet varför på detta sätt är det lättare för vår kropp att assimilera omega 3 -fettsyror som finns inuti inuti.

5- Chia frön

Dessa frön är bland de som har mer fett (30 gram innehåller 10 gram fett, det vill säga en tredjedel av varje frö består av fetter). De flesta är inte mättade, hur a-linolensyra och omo-3-syror.

Flera studier har visat att chiafrön gynnar en minskning av dåliga kolesterolnivåer, spänning och inflammation.

Dessa frön, förutom bra fetter, är också en bra källa till mineraler som magnesium, fosfor, kalcium, kalium och järn. Det är därför det utan tvekan är en perfekt naturlig integrator som vi kan lägga till vår dagliga mat.

6- Oliver

Oliven har en god mängd enomättat fett som, hur jag förklarade dig tidigare, är relaterade till sockernivåerna, minskningen av dåligt kolesterol och med lägre risker för lidande av hjärt -kärlsjukdomar.

7- bitter kakao

Svart choklad är frisk, men bara om du väljer rätt kille.

Vad som har minst 70% kakao, kan vara en bra allierad för din hälsa närhelst den äts till rätt mått. I själva verket är en 15 gram kub det maximala som vi ska konsumera för varje del.

Innehåller hög grad av antioxidanter. Dess fetter är friska och liknar de som finns i olivolja och avokado. Bland dess fördelar är det mest värda att komma ihåg: en minskning av dåligt kolesterol.

Det kan tjäna dig: Mesencefalon: Egenskaper, funktioner och delar

8- Extra jungfru och jungfruolja

Extra jungfru olivolja består av 98 % fett. Av dem alla är den vanligaste i extra jungfruolja oljesyra, en polykättad fettsyra, som har enorma gynnsamma egenskaper för människokroppen, särskilt i hjärt -kärl och lever.

Dessutom har extra jungfruolja andra komponenter som, även om det har dem i mindre utsträckning, inte är mindre viktiga. Bland dem är polyfenoler som fungerar som antioxidanter om kroppen.

Extra jungfru olivolja är rik på vitaminer, särskilt E och A, som bidrar till upprätthållandet av mjuka och benvävnader, till en god synutveckling och till förebyggande av infektioner.

Den innehåller också vitamin D som reglerar absorptionen av kalcium av benen och vitamin K, som är involverat i blodkoagulering och i generering av röda blodkroppar.

Du kommer att inse att alla dessa komponenter ger den extra jungfruoljan vissa egenskaper som gör det till ett unikt element.

Det är ingen slump att det kallades "gult guld" av de tidigare invånarna i Medelhavet.

8-

Nötter är fulla av näringsämnen och andra fördelaktiga komponenter för vår hälsa. Bortsett från friska fetter, proteiner och fiber, är varje typ av mutter full av sin egen speciella blandning av vitaminer och mineraler.

De flesta nötter innehåller användbara mängder av:

- Vitamin E, en kraftfull antioxidant som neutraliserar fria radikaler och förhindrar friska celler från att attackerar.

- Folinsyra, viktigt för att förebygga höga homocysteinkoncentrationer (en aminosyra i blodet, en annan riskfaktor för hjärtsjukdomar).

- Magnesium, som deltar i blodtryckskontroll.

Nötterna innehåller också ett stort antal andra gynnsamma föreningar, såsom växteroler, fytoöstrogener och andra fytonutrients, som kan bidra till hjärtans hälsa, sänka dåligt kolesterol och höja det goda.

Tack vare närvaron av Omegas 3 -fetter kan de också bidra till att minska inflammation i artärerna, ett tidigt tecken på hjärtsjukdom. Nötterna är särskilt rika på arginin, en aminosyra som tjänar till att producera kväveoxid, vilket i sin tur hjälper artärer och blodkärl att slappna av, utvidga och producera ett bra blodflöde.

En ny studie fann att en diet rik på nötter hjälper till att minska arteriell inflammation och kan motverka effekterna av ett foder som är rik på mättat fett.

9- mandlar

Mandlar är rika på enomättade fetter och E -vitamin, vilket är en utmärkt antioxidanter. Antioxidanter hjälper till att förhindra skador på fria radikaler och det har visats att de också hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar. Mandlar är också rika på magnesium, vilket hjälper till att förbättra blodflödet.

10- Sardiner och ansjovis

Sardinen tillhör gruppen av blått och kallt vatten, som är avgörande för hjärt -kärlhälsa, eftersom det är en mycket rik källa till omega 3 -fettsyror, som hjälper till att minska nivåerna av triglycerider, dåligt kolesterol och bekämpa inflammation.

Dessutom hjälper de till att förhindra blodproppar, vilket minskar risken för åderförkalkning eller trombos.

Överflödet av vitamin B6, närvarande i sardinen och även känd som pyridoxin gör denna mat starkt rekommenderad i fall av diabetes, depression och astma, och kan till och med hjälpa till i kampen mot cancer.

Den innehåller också vitamin B12, så kämpar matsmältningsproblem, utöver en hög mängd D -vitamin, vilket gör konsumtionen av denna fisk som rekommenderas för att stärka hud och ben.

Kan tjäna dig: Procedurinnehåll: Egenskaper och exempel

Enligt American Journal of Clinical Nutrition hjälper två rationer av denna fisk en vecka vår hjärna.

11- Hake

Inom gruppen av vit fisk kan du hitta Hake. Detta vita kött har olika näringsämnen som ger fördelarna mot högt kolesterol, såsom hjärtförhållbara fettsyror som omega 3 -syror.

Å andra sidan innehåller den antioxidanter som selen och magnesium, som förhindrar fetter från att oxidera och avsätta i artärerna. På samma sätt får vi inte glömma att fisk innehåller kalium som hjälper till att minska blodtrycket.

Därför hjälper inte bara dig att kontrollera din hyperkolesterolemi, utan det minskar arteriell hypertoni och fetma.

12-

Tonfisk är en utmärkt källa till proteiner med högt biologiskt värde, vitaminer och mineraler. Det har fördelen som är låg i mättat fett och har ett högt innehåll av omega 3 -fettsyror.

Dess konsumtion uppfyller viktiga funktioner i kroppen: de bär fett -lösliga vitaminer (A, D, E, K) till hela kroppen, de ger energi när kroppen behöver den, de föredrar gallutsöndring och kalciumabsorption, hjälper till att producera hormoner sexuella , skydda och isolera organen, hjälpa till att upprätthålla hudelasticitet och reglera kroppstemperaturen.

Bland de vitaminer vi belyser:

- Vitamin A: Viktigt för att upprätthålla en bra syn, såväl som för att underhålla huden och friskt hår.  Å andra sidan stärker det kroppen mot infektioner genom att stärka antikropparna.

- D -vitamin: håller benen och starka tänder.

- Niacin: nödvändigt vid andningsprocesser och syntes av fettsyror.

13- lax

En annan mat som vi måste hålla i kosten är lax. Det är en av de mest feta fiskarna som finns, särskilt för dess höga bidrag av omega-3-fettsyror och i enomättade och polyinomättade fetter.

Dessutom är det en fisk som har en mycket kort livslängd, vilket förhindrar att den ackumuleras för många tungmetaller i kroppen.

14- Coco

Coco är mycket rik med mättade fetter, det anses vara mycket hälsosamt eftersom 65% av dem är medelkedjiga triglycerider, som inte lagras och lättare metaboliseras för att få omedelbar energi. De återstående 35% är laurinsyran, som har en stor antimikrobiell effekt och hjälper till att förbättra immunsystemet.

15- quinoa

Quinoa är inget annat än ett frö, men med unika egenskaper för att kunna konsumeras som spannmål, så vi kallar det också pseudocereal. Som sådan tillhandahåller Quinoa de flesta av sina kalorier i form av komplexa hydrater, men tillhandahåller också cirka 16 gram proteiner per 100 gram och erbjuder cirka 6 gram fett i samma mängd mat.

Om vi ​​jämför quinoa med de flesta spannmål, innehåller den många fler proteiner och fetter, även om de senare mestadels är omättade, vilket belyser närvaron av omega 6 och omega 3 syror 3.

Referenser

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti per den italienska popolazion.
2. Jackson CL1, HU FB1. Långsiktiga föreningar av nötkonsumtion med kroppsvikt och fetma. Am J Clin Nut. 2014 jul; 100 Suppl 1: 408S-11s.
3. ROS E1. Nötter och nya biomarkörer för hjärt -kärlsjukdom. Am J Clin Nut. 2009 maj; 89 (5): 1649S-56S.
4. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Effekter av avokado på nivån på blodlipider hos patienter med fenotyp II och IV dyslipidemier. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 Jul-Aug; 65 (4): 342-8.
5. USDA National Nutrient Database For Standard Reference Release 28 Grundrapport 19904, Chocolate, Dark, 70-85% Cacao Solids Report Datum: 19 februari 2016 10:55 EST
6. S. Food and Drug Administration. FDA.Gov. Frågor och svar angående transfetter. Senast uppdaterad: 7/28/14.