Hur man bekämpar sömnlöshet naturligt 10 botemedel

Bekämpa sömnlöshet Det är naturligtvis nödvändigt när det är för mycket svårigheter att förena sömn, att förbli somna eller sova tillräckligt med timmar.

Psychopharmaceuticals kan skapa beroende och producera andra biverkningar, de har också en ekonomisk kostnad. Därför är det bättre att leta efter naturliga lösningar och undvika kemikalier.

Förutom att utföra en behandling som syftar till tillståndet som orsakar sömnlöshet om någon, finns det vissa förändringar i livsstil, vissa terapier och vissa mediciner som kan hjälpa till att bekämpa sömnlöshet.

Många gånger är denna sömnstörning ett symptom orsakat av andra tillstånd, till exempel:

• Depression
• Påfrestning
• Ångest eller syndrom av rastlösa ben.
• Andra gånger kan det vara primär sömnlöshet.

Naturliga botemedel för att bekämpa sömnlöshet

Avslappningstekniker

För att försöka somna kan du öva en enkel övning:

1-inspirerade i 4 sekunder.

2 andning Mantén i 7 sekunder.

3-liknande i 4 sekunder.

Siffrorna kan ändras. Tanken är att du upprepar denna sekvens och koncentrerar dig på att räkna tills du somnar.

För mer avslappningstekniker kan du besöka den här artikeln.

Gör sport 3-4 timmar innan du sover

Om du har problem med att sova bra utan någon uppenbar orsak kan det vara mycket användbart att göra några förändringar i livsstil.

En av dem spelar sport för att bränna energier och känna sig trötta innan du sover. Det är tillrådligt att du tränar upp till två timmar före sängen. Om du sover kort efter att ha spelat sport kommer jag fortfarande att vara fysiologiskt aktiverad och det kostar dig mer arbete för att sova.

Drick mjölk med honung

Det är ett naturligt och traditionellt botemedel som fungerar. Mjölk har tryptofanaminosyran, som ökar serotonin neurotransmitter, som fungerar som ett naturligt lugnande medel i hjärnan.

När det gäller honung kommer det att göra serotonin att nå hjärnan innan. Om du är hungrig kan du dricka kolhydrater som en kalkon eller banansmörgås.

Ta ett varmt bad

Att ta ett varmt bad innan du lägger dig kan hjälpa dig att somna innan.

Göra en rutin

Att ha en rutin varje gång du sover hjälper dig att somna. Det är viktigt att du inte har några överraskningar som hindrar dig från att oroa dig eller är stressad när du sover.

En rutin kan vara:

• Gör sport 3-4 timmar innan du sover.
• Ge dig själv ett varmt bad två timmar före sängen.
• En tung middag kan också hindra sömn, bättre välja lätta måltider för det ögonblicket på dagen.
• Två timmar innan du lägger dig, utför inte stressande uppgifter och undvik att vara framför datorskärmen eller TV. Titta inte på e -post. Försök istället att läsa en bok eller utföra någon annan fredlig uppgift.
• Se till att atmosfären i ditt sovrum bidrar till en god vila: utan intensiva ljus, utan irriterande ljud, färsk omgivningstemperatur.
• Försök att sova alltid samtidigt.
• Kontrollera inte smarttelefonen mitt på natten.
• Stig upp varje dag på samma gång, om möjligt, även på helgerna.

Andra vanor

• Konsumera inte kaffe, tobak, alkohol eller andra stimulerande droger, särskilt på natten.
• Att träna cirka 5 eller 6 timmar före sänggåendet kan underlätta sömn.
• Vissa mediciner för migrän eller förkylning innehåller koffein, försök att undvika konsumtion.
• Försök att undvika plötsliga förändringar i arbetstid och nattskift.

Kan tjäna dig: Lärarstrategier: Koncept, typer, exempel

Många tar lite alkohol innan de somnar, eftersom detta i princip hjälper till att somna. Men när det finns alkohol i blodet tenderar drömmen att vara mycket lättare och mindre reparation. Av denna anledning rekommenderas det inte att konsumera alkohol för att motverka i sömnlöshet.

Besök den här artikeln för att informera dig mer om konsekvenserna av alkoholism.

Om ångest är det som inte låter dig sova, är en bra metod för att flytta bort problemen i huvudet innan du lägger dig som följer: Skriv allt som oroar dig i en tidning eller en enkel roll.

Om du är orolig för allt du måste göra nästa dag och det hindrar dig från att förena drömmen, skriv den också. På detta sätt passerar dessa tankar "till papper och lämnar ditt barn och avslappnad sinne, vilket underlättar sömn.

I alla fall bör det noteras att förändringar i livsstil som syftar till bättre sömnhygien är ineffektiva av sig själva i fall av kronisk sömnlöshet och i vissa fall av akut sömnlöshet. Därför är idealet att kombinera dessa åtgärder med andra terapier, psykologiska eller farmakologiska.

Gratis försäljningstillskott och mediciner

Vänderot

Det finns också många näringstillskott baserade på naturliga produkter och gratis försäljningsmediciner som kan hjälpa till att bekämpa sömnlöshetsproblem. Några av de tillgängliga alternativen är följande:

Melatonin

Melatonin är ett naturligt hormon som produceras av pinealkörteln och ansvarar för att reglera vigil och sömncykler. Det utsöndras först på natten och hämmar under dagen av solljus.

Vissa studier tyder på att bidraget från exogent melatonin kan vara användbart för behandling av sömnlöshet, även om dess effektivitet i verkligheten ännu inte har visat sig pålitligt hos unga och friska vuxna med sömnproblem.

Hur som helst, ingenting går förlorat med att försöka. Om du har problem med sömnlöshet, gå till apoteket och be om melatonin. De säger att bättre effekt hos människor över 55 år gamla.

Vänderot

Valerian är en av de medicinska örter som används mest av personer med sömnproblem. Det kan användas i torrt gräs, extrakt eller tinktur.

Vissa studier har visat en viss grad av effektivitet av valerianska behandlingar hos personer med sömnlöshet. Dessutom är det en ört som kan användas säkert, eftersom den praktiskt taget inte har biverkningar.

En behandling av två valerianska piller i kombination med humle visade bra resultat jämfört med placebo, när det gäller förbättring av sömnkvaliteten.

Lavendel, hiss, vallmo eller passionflora -extrakt används också i kombination med andra örter för behandling av sömnlöshet, även om dess effektivitet inte heller har bevisats i vetenskapliga studier.

Sammanfattningsvis, om du har sömnlöshet, försök först att vidta åtgärder relaterade till din livsstil: att alltid ligga på samma gång, undvik kaffe eller andra stimulerande drycker etc.

I händelse av att trots detta kommer du att fortsätta med problem att sova, det är ingen tvekan om att det är bäst att konsultera läkaren, som kommer att utvärdera ditt specifika fall för att ange den behandling som bäst passar din situation.

Kan tjäna dig: psykopedagogisk diagnos: egenskaper, element, faser, exempel

Kognitiv beteendeterapi

Kognitiv beteendeterapi (TCC) är en psykologisk terapi som fokuserar på de idéer och handlingar som kan förändra sömn. Försök att främja goda vanor och använda olika metoder för att lindra ångest som genereras av sömnlöshetsproblem.

Till exempel kan denna typ av terapi användas för att lära sig avslappningstekniker som minskar ångest och kontrollerar andning, hjärtfrekvens, humör och muskler. 

TCC fokuserar också på att ersätta ångest med andra mer positiva idéer, återigen koppla faktumet att vara i sängen med att somna. Med dessa tekniker vet du också vad du ska göra om du går till sängs men inte somnar på rimlig tid.

Om detta hände med dig är det bäst att stå upp igen och utföra en lugn och avslappnad uppgift tills jag var sömnig igen. I början kommer TCC att begränsa den tid du tillbringar i sängen eftersom du kan sova, för att undvika en negativ associering. Med tiden kommer denna period att öka för att sova hela natten.

TCC utförs i enskilda sessioner med en terapeut eller grupp. På detta sätt kan du analysera dina idéer och känslor om sömn och korrigera de tankar som behöver förändras. Denna typ av terapi görs vanligtvis i veckosessioner, i två eller tre månader och mycket bra resultat erhålls hos 70% eller 80% av patienterna.

Det finns de som tror att TCC kan bli lika effektiva som mediciner i fall av kronisk sömnlöshet. Det är till och med möjligt att det är den bästa långsiktiga lösningen.

Hos människor som har sömnlöshet på grund av större depression har kognitiv beteendeterapi i kombination med antidepressiva läkemedel visat mycket god effektivitet för båda förhållandena.

Receptmedicin

Det finns många mediciner som läkaren kan förskriva för att bekämpa sömnlöshet. Vissa bör användas i korta tidsfrister, medan andra kan användas under längre tid.

Vissa av dessa mediciner kan ha biverkningar eller orsaka beroende. Läkaren ska alltid konsulteras innan han begär eller börjar ta denna typ av medicinering.

Insomniemediciner kan i princip delas upp i bensodiazepiner, inte bensodiazepiner och neuroleptika med lugnande effekt.

Bensodiazepiner

Benzodiazepiner fungerar som depressiva medel i nervsystemet och underlättar fysisk och mental avkoppling, vilket minskar aktiviteten i hjärnan.

Det finns ett brett utbud av bensodiazepiner (alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam, bland andra) och den ena föreskrivs i allmänhet den ena eller den andra beroende på sömnlöshet och halveringslivet för läkemedlet. Till exempel används bensodiazepiner med snabb eliminering i fall av övergående sömnlöshet och korta åtgärder för kortvarig sömnlöshet.

I fall av kronisk, långvarig sömnlöshet används vanligtvis ett bensodiazepin i samband med kognitiv beteendeterapi, ofta i kombination också med en antidepressiv av lugnande effekt (amitriptylin, trazodon, myserin, maprotilin, etc.), Även om vissa experter rekommenderar att man använder bensodiazepiner endast för tillfällig eller kortvarig sömnlöshet.

Det måste också beaktas att bensodiazepiner kan ha negativa biverkningar, såsom dagtids dåsighet, huvudvärk, illamående och trötthet. Efter två veckors behandling kan det också finnas tolerans, beroende och avhållsamhetssyndrom om behandlingen plötsligt överges.

Det kan tjäna dig: 10 Emotional Intelligence Dynamics för barn och vuxna

Därför rekommenderar experter att använda bensodiazepiner endast för behandling av akut sömnlös.

Icke -bensodiaziska mediciner

Under de senaste åren har nya läkemedel från olika kemiska grupper som syftar till att ersätta bensodiazepiner utvecklats vid behandling av sömnlöshet och försöka undvika deras biverkningar (dåsighet under dagen, beroende etc.).

Även om sömnlösheten ofta är ett kroniskt tillstånd, är den enda medicinen som har godkänts av FDA (Food and Drug Administration) för behandlingen av sömnlöshet, utan tidsbegränsning, eszopiclona, ​​ett läkemedel som fram till nyligen nyligen , det hade ännu inte godkänts i Spanien.

Andra läkemedel som ingår i gruppen av icke-bensodiazepiner för behandling av sömnlöshet är Zolpidem, Zopiclona och Zaleplon, bland andra. Dessa mediciner har visat en betydande förbättring av vuxna patienter med kronisk sömn.

Zaleplon är ett läkemedel som absorberas och elimineras snabbt, så det hjälper till att förena sömn även om det vanligtvis inte ökar mängden timmar du spenderar att sova. Det kan vara ett bra alternativ för de människor som har svårt att förena sömn.

Å andra sidan, om det du vill uppnå är att öka antalet timmar och sömnkvaliteten, kan du få bättre resultat med Zolpidem.

I några av de senaste studierna kring användningen av denna typ av läkemedel för behandling av sömnlöshet har resultaten av en intermittent behandling utvärderats, enligt patientens behov, istället för en daglig och kontinuerlig behandling.

På detta sätt prövas att patienter anser att de har kontroll över medicinen och inte vice versa, vilket minskar möjligheten till läkemedelsberoende.

Även om goda resultat erhölls jämfört med placebogruppen var intermittent behandling inte lika effektiv som tidningen.

Neuroleptika med lugnande effekt

Som nämnts ovan är bensodiazepiner och icke -bensodiazepinhypnotika de mest använda medicinerna för behandling av sömnlöshet. Risken för beroende i långvariga behandlingar tvingar emellertid ofta att leta efter andra terapeutiska alternativ, såsom användning av antidepressiva medel eller neuroleptika med lugnande effekt.

Typiska antipsykotika, såsom haloperidol, orsakar ofta vissa negativa effekter och farmakologiska interaktioner. Men nya antipsykotika, till exempel quetiapin, kan till exempel ha en viktig roll i behandlingen av kronisk sömnlöshet, trots att deras användning för detta ändamål ännu inte har godkänts.

Men och trots allt kan nya antipsykotika vara ett alternativ att överväga i fall av sömnlöshet som är resistent mot andra behandlingar.

Och vad gör du för att bekämpa sömnlöshet?