Kognitiva distorsioner Egenskaper, typer och exempel

De kognitiva snedvridningar De är ett tvetydigt sätt att resonera och är normalt förknippade med omvandlingen av verkligheten, vilket orsakar lidande och andra negativa konsekvenser för personen. Ett exempel skulle vara någon som bara överväger sina misslyckanden, även om han verkligen hade många framgångar i sitt liv. Denna typ av kognitiv distorsion kallas filtraje.

Typisk för olika psykiska störningar, den person som presenterar kognitiva snedvridningar snedvrider verkligheten i större eller mindre utsträckning. Även om det är sant att vi alla kan ha sammanhängande eller felaktiga idéer, är kännetecknet för dessa patienter att deras idéer tenderar att skada sig själv.

Kognitiva distorsioner och negativa tankar är vanliga hos personer med ångest, depression och andra psykiska störningar. Det är sant att vi alla kan ha negativa tankar ibland, men det börjar anta ett problem när de är mycket frekventa och intensiva.

[TOC]

Egenskaper hos kognitiva snedvridningar

Egenskaperna för detta felaktiga sätt att resonera är:

- Vara överdriven eller felaktig.

- Trots att de är falska eller opriktiga, tror den som upplever dem vanligtvis på dem.

- De orsakar stort obehag.

- De är automatiska och svåra att känna igen eller kontrollera.

Dessutom kännetecknas negativa tankar av:

- Modulera hur vi känner.

- Ändra vårt beteende.

- Vara mycket övertygande för personen utan att inse att de kan vara helt eller delvis falska.

- Få individen att känna sig dålig och de andra.

- De orsakar vanligtvis hopplöshet i det nuvarande livet och framtiden.

Typer av kognitiva snedvridningar

Polarisation av tankar eller "svart eller vitt"

Personen bygger extrema tankar runt två motsatta kategorier (som att överväga något eller perfekt eller dödligt), ignorera mellansteg eller olika grader, något som inte är realistiskt om vi överväger den stora variationen av nyanser som finns i de saker som händer oss.

Polariserad tanke består också av att basera alla förhoppningar på en enda händelse eller resultat av livet, vilket orsakar ouppnåliga standarder och en stor ökning av stress.

Selektiv abstraktion eller filtrering

Det handlar om eliminering eller okunnighet om positiva händelser och en avvikelse av uppmärksamhet på negativa data förstorar dem. På detta sätt söker personen bara tillflykt i negativa aspekter för att tolka och visualisera sin verklighet.

Till exempel kan någon fokusera på sina misslyckanden och tänka att deras liv är katastrofalt utan att överväga deras framgångar. I denna kognitiva distorsion tar människor ofta de fakta som fruktar mest.

Dessutom kommer individer med ångest att filtrera farliga situationer för dem, depressiva; De kommer att titta på händelserna där en förlust eller övergivande kan inträffa, medan Cholericas kommer att fokusera på situationen för orättvisa eller konfrontation.

Övervikt

Det betyder att en enda negativ eller incident blir en allmän slutsats, med tanke på att det alltid kommer att hända i liknande situationer. På detta sätt, om något dåligt händer en dag, tenderar personen att tro att detta faktum kommer att hända om och om igen.

Detta är också relaterat till den dikotomiska tanken på att placera fakta i "alltid" eller "aldrig". Ett exempel skulle vara att tänka "inget gott händer".

Detta kognitiva schema kan leda till att personen undviker situationer där han tror att den negativa incidenten kommer att hända igen.

Krav och perfektionism

De är oflexibla och strikta idéer om hur andra ska vara och sig själv. På detta sätt är personen aldrig nöjd med sig själv eller med andra eftersom han alltid hittar kritik. De kallas det eftersom de vanligtvis börjar med "borde", "Jag måste", "Det är nödvändigt att", etc.

Detta resulterar i hämmat beteende, frustration, skuld och låg självkänsla för att känna att perfektionsförväntningarna inte uppfylls. Strikta krav för andra människor orsakar hat, ilska och ilska mot dem.

Några exempel skulle vara: "Jag borde inte göra misslyckanden", "Jag måste gilla alla", "Jag borde alltid vara lycklig och lugn", "Jag måste vara perfekt i mitt arbete", "Människor borde sträva mer", etc.

Katastrofal syn

Den katastrofala visionen består av ett sätt att tänka som utlöser ångest. Det kännetecknas av att vänta att det värsta alltid kommer att hända eller betraktas som en mycket mer allvarlig händelse än det är verkligen.

Kan tjäna dig: episodiskt minne

Dessutom fokuserar tankarna på en katastrof som inte har inträffat med ”Vad om ... ja .. ?"Eller överdrivet ett faktum som negativt.

Till exempel: Tänk om jag går upp till hissen och fastnar? Vad händer om jag kommer till festen och ingen talar till mig? I slutändan förändrar individen sitt sätt att bete sig att undvika. Efter det föregående exemplet kommer personen att besluta att inte komma på hissen eller inte gå till festen.

Minimering

Minimering innebär motsatsen till Catstrophic Vision; Och hos personer som drabbats av ångest, depression eller besatthet, består det vanligtvis i att ignorera de positiva delarna av fakta, goda stunder eller händelser som motsäger deras system.

Till exempel kommer en person med depression inte att veta hur man får en bra anmärkning i en tentamen eller tillskriver den till tur eller chans att må bra den dagen.

Vi hittar två underavsnitt som bättre förklarar denna attityd:

• Negativism: Det verkar när personen ständigt tenderar att göra negativa förutsägelser om fakta i sitt dagliga liv, till exempel "säkert gör jag dåligt i jobbintervjun" eller "säker på att jag inte godkänner tentamen".
• Avslag: En annan form av kognitiv distorsion består av förnekande, vilket är motsatsen till katastrofal syn; relaterar till minimering. Det består av att dölja svagheter, problem och misslyckanden, tyckte att allt är bra eller att negativa saker inte är viktiga när det verkligen inte är så här.

Utsprång 

I detta fall har personen viss svaghet, problem eller frustration som han inte vill känna igen och projicera dem till andra människor, vilket indikerar att det är de som presenterar dessa egenskaper.

Diskvalificering av det positiva

Som namnet antyder innebär detta sätt att tänka att människor glömmer de positiva sakerna som de uppnår eller som händer med dem och associerar det många gånger med tur, chans eller tänkande att de är isolerade fakta som vanligtvis inte inträffar när det i verkligheten är det är inte att de inte uppmärksammar. 

Personalisering

Det är en egocentrisk tanktrend, där de individer som presenterar den tror att allt andra gör eller säger är relaterat till dem. Allt kretsar kring sig själv.

De jämförs vanligtvis kontinuerligt med att andra gör värdebedömningar, om du är mer eller mindre redo, stilig, framgångsrik, etc. Dessa typer av människor mäter deras värde som jämför sig med andra, så att om de tolkar att människorna omkring dem är "överlägsna" för dem; De kommer att känna sig obekväma, frustrerade och ledsna.

Dessutom betraktar varje interaktion med andra det som en situation där dess värde sätts på testet.

Å andra sidan gör de falska tillskrivningar av fakta så att de kan tro att de är orsakerna till händelser som inte är under deras kontroll eller som har inträffat av andra olika skäl, vilket kan hända med andra människor, att skapa en skyldige när Jag hade ingenting eller lite att göra.

Läsningen av tanken

Utan att ha uppenbara bevis på det eller fråga andra direkt, föreställer dessa individer vad de känner, tänker eller gör.

Uppenbarligen har de vanligtvis en negativ konnotation som skadar personen som tänker och i de flesta fall är detta delvis eller helt falskt. Några exempel skulle vara: "Visst tror de att jag är dum", "Den flickan vill lura mig" eller "är snäll eftersom hon vill att jag ska göra en tjänst".

Dra slutsatser snabbt

Upprätta negativa förutsägelser från idéer som inte stöds av empiriska bevis, baserade på sensationer, intuitioner eller fantasi som inte sammanfaller med verkligheten. Inom denna kategori är:

• Spådom: Relaterat till ovanstående, men med hänvisning till det faktum att personen tror förutsäger fakta innan de passerar och utan goda bevis för att tänka på det, till exempel att tro att din flickvän kommer att lämna dig eller att följande helg kommer att bli en katastrof.
• Skuld: Det liknar personalisering, men hänvisar här specifikt till den som känner sig skyldig till saker som andra människor verkligen har orsakat; eller vice versa, det vill säga skylla på andra när du har orsakat det.
• Känslomässigt resonemang: tror att enligt de känslor som man presenterar kommer detta att vara verkligheten. Det vill säga, många gånger är negativa känslor inte nödvändigtvis en återspegling av verkligheten. Denna kognitiva distorsion är vanligtvis mycket komplicerad att känna igen. Vi kommer att se det bättre med några exempel: "Jag är rädd att rida med flyg, så att rida med flyg måste vara farligt", eller "Om jag känner mig skyldig är det något jag har gjort", eller "Jag känner mig underlägsen, det betyder det Jag är".
• Märkt: Det är ett extremt tankesätt "allt eller ingenting" och det handlar om att klassificera människor och sig själv inom oflexibla kategorier, permanent och kopplade till fördomar. På detta sätt väljs vanligtvis en eller två egenskaper hos personen och den är märkt för det utan att överväga andra dygder eller defekter. Till exempel: "Jag hade fel, då är jag värdelös", "Den pojken är en lögnare, försökte en gång lura mig".
• Bekräftande förspänning: Det inträffar när bara de saker som passar våra nuvarande system kommer ihåg eller uppfattas. Om vi ​​till exempel tror att vi är värdelösa tenderar vi att bara komma ihåg de stunder där vi gjorde saker fel, och i framtiden bara den information som skulle bekräfta att den kommer att uppfattas och ignorera den som visar det motsatta.

Kan tjäna dig: metakognition

Missförstånd

Det finns flera typer av felaktigheter:

• Anledningen till felaktighet: Dessa människor försöker kontinuerligt visa att de har den absoluta sanningen och kommer att försöka att inte misstaga eller motivera sina misstag så att de bara accepterar sin sanning.
• Kontrollfel: Det kan vara av extern kontroll eller intern kontroll. Den första hänvisar till den person som känner att de inte kan kontrollera sitt eget liv, men är ett offer för ödet. Å andra sidan är den interna kontrollfelen att individen känner sig ansvarig för andras stämning.
• Rättvisa fallacy: Individen som presenterar den känns frustrerad eftersom han tror att han är den enda som agerar rättvist och bedömer oflexibelt vad som är rättvist och vad som inte enligt hans egna åsikter, önskningar, behov och förväntningar.
• Gudomlig belöning felaktig: I det här fallet är personen övertygad om att en dag allt lidande han har levt och de uppoffringar han har gjort kommer att ha sin belöning. Då kan personen känna sig väldigt frustrerad om den magnifika belöningen du förväntar dig inte kommer.

Hur man hanterar kognitiva snedvridningar?

Normalt möter kognitiva snedvridningar av psykologisk terapi, undervisar personen först att identifiera sina snedvridningar (som kommer att verka förklädda som dagliga tankar) och sedan ersätta dem med alternativa resonemang.

Den mest använda tekniken för att eliminera dessa tankar kallas kognitiv omstrukturering, och du kan veta vad den är och hur den genomförs här. 

Lär dig att identifiera snedvridningar

För det första måste du veta vad som är de kognitiva snedvridningarna som finns och sedan vara uppmärksamma på dina egna tankar att känna igen dem när de dyker upp.

Detta kan vara det svåraste steget eftersom kognitiva snedvridningar är sätt att tänka på att de kan förankras eller dyka upp snabbt och automatiskt. Dessutom tror människor ofta på dem med all säkerhet, vilket orsakar dem obehag. Hemligheten är att vara uppmärksam på vad som tänker.

Undersök din sannhet

I vilken utsträckning är vad jag tror? För att göra detta kan du ställa dig själv följande frågor och försöka svara ärligt:

Vilka bevis har jag för att denna tanke är verklig?

Vilka bevis har jag att det inte är riktigt?

Vad skulle du säga till en vän som hade samma tanke?

Om det äntligen är sant, är konsekvenserna så dåliga som jag tror?

Beteendeförsök

Det är tillrådligt att göra experiment så att det direkt kan kontrolleras med fakta om något är så sant som det tros eller inte.

Kan tjäna dig: naturligt serotonin: 10 sätt att få det

Till exempel kan en person med rädsla för att tala offentligt undvika situationen eftersom han tror att han kommer att bli nervös, han kommer att rodna och de andra kommer att göra narr av honom.

Men om du gör experimentet och sedan försöker lösa frågor som följande: Hur många människor har insett att jag var nervös eller rodnad? Verkligen om någon insåg hade någon betydelse? Gjorde någon verkligen narr av situationen?

Den personen kunde också undra Skulle jag skratta åt någon som blev nervös eller rodnad offentligt?

Ändra intern dialog

Hjälper det sättet att tänka för att uppnå dina mål dig eller bli lyckligare i livet? Gör det dig att övervinna dina problem? Om inte, måste du ändra hur du ser saker.

Till exempel kan en person som har kronisk smärta alltid tänka på denna smärta och hur olyckligt det är. Men detta sätt att tänka får honom inte att må bättre, och inte heller laddar han upp sitt humör, och han hjälper inte honom att göra de saker han vill ha; Men på kontratin.

Av denna anledning är det mycket viktigt att berätta för oss själva positiva verbaliseringar som ersätter de negativa som stoppar oss. Det är inte att lura oss själva, utan att tänka på mer positiva saker som är verkliga.

Albert Ellis A-B-C-modell

Begreppet kognitiv distorsion introducerades av Aaron Beck (1963) och Albert Ellis (1962). Ellis utvecklade en teori som indikerar var kognitiva distorsioner kommer ifrån.

Teorin kallas "A-B-C" och försvarar att människor inte direkt förändras av någon specifik händelse, men att det är tanken som bygger på den händelsen som orsakar emotionell reaktion.

Därför indikerar Albert Ellis att mellan A och C alltid är b. Låt oss se vad var och en består av:

"En" eller aktiverande händelse

Det betyder händelsen eller situationen, som kan vara både externa (dåliga nyheter) och interna (en fantasi, en bild, sensation, tanke eller beteende), som kommer att orsaka en reaktion hos de människor som lever den.

"B" eller trossystem

Det täcker allt relaterat till individens kognitiva och trossystem, såsom hans minnen, sätt att tänka, scheman, attribut, attityder, regler, värderingar, livsstil etc.

"C" eller medger

Här skulle reaktionen utlöses av "A" och modulerad av "B" hittas, och de kan vara av tre typer: känslomässiga (skapa vissa känslor för personen), kognitiv (att göra tankar) eller beteende (utlösande handlingar) (utlösande handlingar ).

Konsekvenserna klassificeras också som lämpligt, det vill säga de skadar inte personen och gynnar till och med den; och olämpliga, som klassificeras som störande och dysfunktionella för individen.

Olämpliga konsekvenser kännetecknas av att skapa lidande som är onödiga eller oproportionerliga med situationen: genomföra åtgärder som äntligen strider mot våra egna intressen eller inte implementerar strategier som skulle vara bra för att uppnå våra mål. Naturligtvis är de kopplade till kognitiva snedvridningar.

Referenser

1. Albert Ellis, beteendemässig rationell terapi. (s.F.). Hämtad den 14 juli 2016 från Cat Barcelona.
2. Beck, a.T. (1963). Tänkande och depression. Idiosynkratiskt innehåll och kognitiva snedvridningar. Arch Genchiatry, 9: 324-33.
3. Burns, D. (s.F.). Checklista över kognitiva snedvridningar. Hämtad den 14 juli 2016 från Austin Peay State University.
4. Kognitiva snedvridningar. (s.F.). Hämtad den 14 juli 2016, från Campus Mind Works, University of Michigan.
5. Vanliga tankar i samband med ångest. (s.F.). Hämtad den 14 juli 2016 från återanslut mental hälsa.
6. Franceschi, s. (2007). Komplement till en teori om de kognitiva snedvridningarna. Thérapie Journal Comportmentale et Cognitive, 17 (2), 84-88.
7. McKay, m.; Davis, m. Och Fanning, s. (1988): Kognitiva tekniker för stressbehandling. Martínez Roca: Barcelona.
8. Ohjälpsamma tänkande stilar. (s.F.). Hämtad den 14 juli 2016 från Psychology Tools.