10 sporttillskott för att förbättra din prestation

De sporttillskott De kan bidra till att förbättra din sportprestanda och vara nycklar för att få dina mål, vare sig idrottare, amatör eller professionell. Utfodring av människor är inte endast avsedd för en trevlig funktion genom deras organoleptiska egenskaper (smak, lukt, färg, konsistens och andra) eller att bara tjäna som ett socialt mötesverktyg med andra individer.

Även i den biologiska aspekten försöker vi uppfylla kraven på energi och makro/mikro näring för att korrekt uppnå våra dagliga aktiviteter (gå, skriva, prata, tvätta tänderna eller till och med andas).

Varje mat har sitt eget näringsbidrag, bestäms av mängden och kvaliteten på näringsämnen som den har och som i sin tur har en dominerande funktion i synnerhet:

• Kolhydrater: Energi
• Proteiner: Formstrukturer.
• Fetter: Reservenergi.
• Vitaminer och mineraler: Reglering av metaboliska vägar.

[TOC]

Vad händer om jag också utövar sport?

I allmänhet kommer din energi-, makro- och mikronäringsämnets krav att ökas, eftersom du kommer att spendera mycket mer energi på muskelkontraktionsprocesser, hjärtproduktion, ombyggnad av vävnader skadade av slitage av disciplin, bland många andra faktorer att tänka på.

Så hur mycket mer ska jag äta?

Svaret är inte så enkelt, och i vissa fall kommer det inte ens att vara nödvändigt för dig att öka ditt intag.

I denna aspekt påverkar olika faktorer, till exempel sportdisciplin, i synnerhet position, träningsbelastningar, din ålder och din vikt, men framför allt vill jag göra dig extremt tydlig att det är diametralt annorlunda att vara en amatöridrottare eller också kallas " Weekend Athlete ”, som ser dig möta de enorma fysiska och psykologiska kraven från professionella eller elitidrottare.  

Vad är ett näringstillskott?

Låt oss börja från det faktum att de är "tillskott" eftersom de bara bör användas om du inte uppfyller dina näringskrav genom konventionell mat (låt oss till exempel äta ris, kött, frukt, grönsaker etc.).

Därför, om du inte är åtminstone en semi -konkurrenskraftig idrottsman eller om du inte har tillräcklig tillgång till mat, kommer du knappast att behöva investera i ett näringstillskott, utom vissa specifika. För att belysa denna fråga är det viktigt att du besöker en näringsläkare eller dietist.

Sportstillskott är ergogena hjälpmedel

Efter dessa viktiga förklarande och konceptuella punkter som inte kunde ignorera min roll som hälso- och sjukvårdspersonal presenterar jag en sammanfattning av några av de bästa -kända idrottsutskottet som i sin tur har visat sig utöva en trolig positiv effekt på prestationssporter.

1- Kolhydrater

Källa: Alberto [CC BY-SA 4.0 (https: // CreativeCommons.Org/licenser/BY-SA/4.0)]

Som vi har nämnt tidigare är kolhydrater de viktigaste för leverans.

De lagras i vår kropp i form av glykogen, och för många tester (som ett maraton) är det viktigt att komma med en bra reserv av dessa.

Dess betydelse är före aktiviteten, under den (särskilt om den fysiska ansträngningen kommer att överstiga 60 minuter) och senare för att ersätta de förlorade.

Kan tjäna dig: De 71 bästa 500 -dagarsfraserna med henne

Du kan hitta dem som kolhydratkoncentrat (typiska damm i burkar), energibarer (det finns många, en bättre än andra) och som sportgeler. Det är de som vanligtvis används för hur bekväma de är att intas under långa lopp eller så ser vi till och med dem i tennismatcher.

I vilka fall använder dem? Sport i mer än en timme (barer eller geler) eller om du behöver gå upp i vikt kan du använda dammkoncentrat.

2- Protein hydrolyserad

Källa: Mike1024 [Public Domain]

Det är utan tvekan en av de mest populära framför allt inom området bodybuilding och gym i allmänhet.

För att göra dig till en sammanfattning, när du vill få muskelmassa måste du generera en positiv proteinbalans. Detta innebär att du bör äta mer än du spenderar, eftersom om du tränar hårt vad du gör är att generera mikrobrott av muskelfibrer, som bör repareras, och om du ger en god mängd proteiner kommer musklerna att bli större.

Kombinationen för muskelhypertrofi (större muskler) är väl planerad träning, tillräcklig mat och vila. Om du misslyckas i en av dem kommer du inte att uppnå ditt mål.

De vanligaste är mjölkserum men det finns andra alternativ som kött och finns i många smaker (choklad, hallon, vanilj, kakor, etc.).

Du bör inte missbruka dess användning. Dos upp till 2,8 gram per kilo vikt har inte visat sig utöva några hälsoskador, även om en verklig dosfördel inte har visats över 2,4 gram per kilo. Råda dig själv om en professionell.

3- Förrotade aminosyror

Källa: FreeKhou5 [CC BY-SA 4.0 (https: // CreativeCommons.Org/licenser/BY-SA/4.0)]

Sanningen är att en välplanerad diet för en idrottare bör ge kvantitet mer än tillräckligt av dessa aminosyror (valin, leucina och isoleucin).

Men de är fortfarande en av de mest använda produkterna i sportvärlden, särskilt på nivån för fitnessvärlden eller CrossFit. Antingen med placebo eller verklig effekt antas det att de kan förbättra sportprestanda som försenar trötthet särskilt på centrala nervsystemnivån.

Cirka 30 till 45 minuter före fysisk aktivitet och deras presentation intas vanligtvis i kapslar. 

4- glutamin

Glutamintillskott. Källa: [CC BY-SA 4.0 (https: // CreativeCommons.Org/licenser/BY-SA/4.0)]

Det är den vanligaste icke -essentiella aminosyran och dess syntes är större i skelettmuskeln än någon annan, för till exempel används den allmänt i immunfunktionen. 

Det har insisterat på det som en muskulös antikatabolisk produkt, men dess huvudsakliga fördelar skulle vara att försena utseendet på trötthet som gynnar den muskulära återhämtningen efter intensiva övningar (till exempel en hård vikt session) och den redan kända funktionen av förstärkning av immunen immun systemet.

Dess användningsprotokoll är i allmänhet 15 gram i 150-200 cm vatten fördelat 2-3 gånger om dagen. Det kan finnas enskilda variationer i ditt svar och dos.

5- Kreatin

Källa: Bogdan29Roman [CC BY-SA 3.0 (https: // CreativeCommons.Org/licenser/BY-SA/3.0)]

En annan av stjärnan och de bästa säljande produkterna. Vi måste börja med att säga att vår kropp syntetiserar kreatin naturligt från arginin, glycin och metionin. 

Det kan tjäna dig: 110 fraser av jag älskar dig för ditt livs kärlek

Å andra sidan är det ett näringsämne som vi får från mat av djurens ursprung, detta är dess exogena källa (utanför vår kropp).

Dess användbarhet som ett sporttillskott har att göra med vilken tillgången på energi för intensiva muskelkontraktioner ökar, där mycket styrka och hastighet (kraft) behövs (picknick) som halephilia eller populär crossfit.

Är det verkligen effektivt? Ja, låt oss säga förbättra din prestanda när det gäller makt (kraft i hastighet), men specifikt för kortvariga sport eller intensiva sprintar vid repetition.

Eventuell oönskad effekt? Kreatin orsakar vattenhållning, så du kommer att gå lite vikt.

6- Hidroxi Metil Butirate (HMB)

HMB -kapslar. Källa: SEPPI333 [CC BY-SA 4.0 (https: // CreativeCommons.Org/licenser/BY-SA/4.0)]

Det är en produkt som härstammar från leucinens ämnesomsättning och dess relevans skulle ligga i sin roll i minskningen av katabolismen (förstörelse) av muskelproteiner och skyddet av deras cellulära integritet.

Dess verkliga effekt är fortfarande under utvärdering, eftersom de flesta av dess positiva effekter på fysisk prestanda har studerats i stillasittande ämnen som inledde ett sportprogram, så det kan också vara en placeboeffekt eller typisk för att träna själv.

Av de produkter som jag har presenterat för dig här är den som jag vet minst, men den specialiserade litteraturen talar om att konsumtionen av 1 g HMB tar cirka 2 timmar för att uppnå sin topp av koncentration och varar 90 minuter i blodet.

Det skulle vara mer effektivt om din sportnivå är grundläggande eller låg. Inga specifika biverkningar har rapporterats.

7- Glycerol

Källa: Tonisup [CC BY-SA 4.0 (https: // CreativeCommons.Org/licenser/BY-SA/4.0)]

Denna produkt är ganska kontroversiell och skulle användas av vissa motståndsidrottare (lång andetag) och under negativa förhållanden (temperatur, fuktighet).

Glycerol kan användas för energiproduktion, men det mest intressanta med dess motivering som ett sporttillskott är att det skulle upprätthålla ett korrekt tillstånd av kroppshydrering, förutom att minska uppfattningen av trötthet.

Personligen råder jag dig att ge dig råd om en läkare eller näringsläkare om du verkligen är intresserad av att använda det, även om du är en nybörjare i sportvärlden tror jag inte att de antagna fördelarna är större användbara för dig.

8- karnitin

Källa: Airman 1st Class Daniel Brosam [Public Domain]

Har du någonsin erbjudit det att gå ner i vikt? Visst ja, eller har hört att det är en "fettförbrännare". Medan det är i bakgrunden har det verkligen, konceptet används mycket dåligt eftersom fett inte "brändes" (tema vi kan spela vid ett annat tillfälle).

Om vi ​​går till cellfysiologi kan fettet i vår kropp användas för att generera energi, men denna reaktion är för dyr och komplicerad, eftersom en "transportör" behövs så att fettsyror kommer in i mitokondrierna och är upptagna.

Precis att "transportör" är karnitin, ju mer "transportörer" vi har, desto mer fett i vår kropp kan vi eliminera genom denna process. Det är inte så enkelt, eftersom det beror på vilken typ av träning du gör och vissa människor svarar bättre än andra på detta tillskott.

Det kan tjäna dig: mekaniska preventivmetoder

Kort sagt är bevisen på karnitin inte 100% avgörande, så jag försäkrar dig inte att jag uppnår dess uppdrag i dig. Jag skulle rekommendera, om ditt mål är att minska din kroppsfettprocent (förutom att gå ner i vikt), konsumera det före konditionsessioner (trav eller liknande) på cirka 30-45 minuter.

Alla överväganden? Det måste uttryckligen vara i sin "l" karnitinform.

9-cafeína

Källa: Magnavol [CC av 3.0 (https: // CreativeCommons.Org/licenser/av/3.0)]

Tänker du på en svansdryck eller snabbkaffe? Jag menar inte den typen av koffein, utan till "ren koffein" som vanligtvis kommer i kapslar. 

Dess fysiologiska princip är att den ökar katekolaminnivåerna (adrenalin och norepinenial), vilket ökar hjärtfrekvensen och med den mängden blod som når dina muskler under fysisk aktivitet. Med detta blod kan det finnas en större hastighet av näringsbidrag och särskilt syre, vilket ökar motståndet.

Ett annat verktyg som tillskrivs är att underlätta användningen av fettsyror (den här egenskapen är mycket mer diskuterad).

Dosen är 6 mg/kg kroppsvikt och tillskott ger vanligtvis mellan 90 och 300 mg. Jag skulle rekommendera att du bara använder det inom aerob och individuella discipliner.

Alla överväganden? Det kan orsaka gastrointestinal obehag, arytmier, yrsel, överdrivna svettningar eller huvudvärk. Rekommenderade inte dess användning i hypertensiva eller hjärtpater.   

10- Isotoniska drycker

Källa: BodyMormor Nutrition, LLC [Public Domain]

De är mycket användbara för att ersätta vatten och elektrolyter. Dess intag rekommenderas i långvariga ansträngningar (från 1 timme och framåt) eller extrema atmosfäriska förhållanden (värme, luftfuktighet).

Om du bara kör cirka 20 minuter eller gör en lätt intermittent aktivitet räcker det att du dricker vatten.

Slutliga överväganden

Någon av dessa produkter måste testas under viss utbildning. Aldrig under en tävling!

Glöm inte att innan du använder något av dessa tillskott är det viktigt att du besöker en läkare eller näringsläkare som råder dig, för med hälsa spelas det inte och utöver det kan du förlora mycket pengar om du inte använder Dessa produkter korrekt.

Har du provat något av dessa sporttillskott? Vilka erfarenheter har du? 

Referenser

1. Jeukenendrup A, Gleeson M. Sportnäring: En introduktion till energiproduktion och prestanda. Mänsklig kinetik. 2004.
2. Juhn m. Populära sporttillskott och ergogena hjälpmedel. Sports Med 2003; 33: 921-939.
3. Cramp T, Broad E, Martin D, Meyer BJ. Effekter av föregångar kolhydrat på mountainbike -prestanda. Med Sci Sports Excer 2004; 36: 1602-9.
4. Blomstrand E, Salin B. BCAA -intag apFFELS Metabolism i muskler efter men inte under punktskatter hos människor. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
5. RJ Maughan (2005) Kontaminering av kosttillskott och positiva drogtest i Sport, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
6. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. ISSN -övning & spord Nutrition Review: Reesarch & rekommendationer. J Int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
7. Bildkälla.