21 livsmedel som sänker blodsockret (friskt)
- 4056
- 1172
- Per Karlsson
Det följande Mat hjälper dig att sänka blodsockret. De kommer också att hålla dig med energi, nöjd, närande din kropp med vitaminer, mineraler, fiber, friska fetter och till och med med lite protein.
Att följa en diet baserad på helhet eller integrerad mat är ett av de enklaste sätten att kontrollera socker (glukos) i blod och öka vitalitetsnivån i en stor andel.
Blodglukoskoncentration påverkar och bestämmer till stor del den hormonella miljön. Hormoner är mycket viktiga och bidrar till att reglera energiproduktion, modulär humör och till och med hungerskyltar.
Friska blodsockernivåer är också avgörande för att förhindra eller kontrollera typ 2 -diabetes, hypertoni och hypoglykemi. Att följa en diet som håller stabila blodsockernivåer kan också hjälpa till att förhindra fetma.
På ett praktiskt sätt kan vi säga att det är tillrådligt att konsumera livsmedel som förhindrar att blodsockertoppar genereras.
Mat för att sänka blodsockret
1. Äpplen
Källa: https: // pixabay.com I en studie som genomfördes i Finland hade män som åt flest äpplen och andra livsmedel rika på quercetin 20 procent mindre diabetes och dödsfall från hjärtsjukdomar.
Andra bra källor till Quercetina är lök, tomater, gröna bladgrönsaker och bär.
2. Kanel
Källa: https: // pixabay.com En klinisk prövning i Beltsville, Maryland, fann att om ½ tesked kanel används per dag, kan cellernas känslighet för insulinverkan öka och blodglukos kan upprätthållas.
Efter 40 dagar med att ta olika mängder kanelekstrakt upplevde diabetiker inte bara lägre postprandiala blodglukostoppar (blodsockernivå efter ät), utan också förbättrades i olika hjärthälsomarkörer.
Dessutom är kanel praktiskt att lägga till många förberedelser.
3. Kallt vatten fisk
Källa: https: // pixabay.com Mat med omega 3 -fettsyror, såsom kallt vattenfisk (lax, tonfisk, makrill, sill) hjälper till att försena gastrisk tömning och på detta sätt glukosabsorption bromsar ner.
På detta sätt hindras matabsorberat socker från att generera en glykemi -topp. Dessutom hjälper hälsosamma fetter att minska hjärt -kärlsrisk som är större hos diabetiska människor.
5. Fibermat
Källa: https: // pixabay.com En studie av Texas Southwestern Medical Center fann att människor som ökade sin fiberförbrukning från 24 g per dag hade dramatiska förbättringar på blodsockernivåer. I själva verket var dieten med hög fiber lika effektiv som vissa diabetesmediciner.
Mat med den största mängden fiber är fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker.
6. Baljväxter
Källa: https: // pixabay.com Baljväxter av alla slag (ärtor, kikärter, bönor, bönor och linser), är ett bra val för soppor, sallader och en mängd etniska rätter. De är låg i fett, mycket löslig fiber och måttlig i vegetabiliska proteiner.
Fiberförsenad glukosfrisättning i blodomloppet, som undviker blodsockertoppar. Dessutom är växtproteiner mer fördelaktiga för diabetespatienter, eftersom de minskar kardiovaskulär risk när de ersätter animaliska proteiner.
7. Choklad
Källa: https: // pixabay.com Forskare från University of Tufts upptäckte att svart choklad förbättrar insulinkänsligheten, ett avgörande mål i förebyggande eller behandling av typ 2 -diabetes.
Det kan tjäna dig: 20 platser att gå till smekmånadenSvart eller mörk choklad minskar också blodtrycket, minskar kolesterolet och förbättrar blodkärlennas funktion.
Det är emellertid inte tillrådligt att äta mer än ett kvarter per dag som tillfällig övergivenhet eftersom det ger en stor mängd fett och kalorier.
8. Biff
Källa: https: // pixabay.com Kött från djur uppvuxna i fältet innehåller en annan lipidprofil och en förening som kallas konjugerad linolsyra (CL). Enligt forskning korrigerar CLA förändringen av blodsockermetabolismen och verkar också ha viktiga anti -canceregenskaper.
CLA verkar särskilt på buknivån, reglera metabolism och undvika överskott av fett i det området.
I de senaste undersökningarna kompletterade Norge -forskare dieterna med 180 personer med en dos CL och rapporterade att de tappade 9 procent av sin kroppsvikt på ett år.
9. Vinäger
Källa: https: // pixabay.com Två matskedar vinäger som tas före en måltid kan bidra till att minska sockerens påverkan från maten.
En studie från University of the State of Arizona testade äppeläger i tre olika grupper av ämnen för att se resultaten hos friska människor, personer med prediabetes och diabetiker. Före huvudmåltiderna administrerades 2 matskedar äppeläger till deltagarna.
Sextio minuter efter att ha intagit vinäger registrerade diabetespatienter lägre glykemi -nivåer upp till 25 procent lägre. Gruppen av prediabetespatienter registrerade ett ännu mer gynnsamt resultat: dess koncentrationer var lägre än hälften.
10. Blåbär
Källa: https: // pixabay.com En ny klinisk prövning som publicerades i Journal of Nutrition 2010 registrerade att en daglig dos av aktiva ingredienser som finns i blåbär ökar insulinkänsligheten och kan minska risken för att utveckla diabetes hos individer med större risk.
Detta är viktigt eftersom en hög kolhydratbelastning genom diet är mycket stimulerad i insulinproduktion, vilket kan leda till insulinresistens och typ 2 -diabetes.
Å andra sidan, ju större känsligheten för insulin, desto bättre leverförmåga att reglera blodglukos.
elva. Avokado
Källa: https: // pixabay.com Avokado är rika på enomättad eller oljesyra. Detta är ett neutralt fett som minskar magens rörlighet och försenar evakueringen av gastriskt innehåll.
På detta sätt är det bekvämt att konsumera det med kolhydrater för att förhindra sockerarter från att nå blodomloppet snabbt.
Avokader är också ovärderliga källor till fytosteroler, växtföreningar som hämmar kolesterolabsorption, eftersom de har en liknande kemikalie och konkurrerar med den för att absorbera sig själva i tarmen. Den rekommenderade avokadodelen är en skiva på 2 cm.
12. Chiafrön
Källa: https: // pixabay.com Denna forntida glutenfria korn stabiliserar blodsocker, förbättrar insulinkänsligheten och symtomen relaterade till metaboliskt syndrom, inklusive obalanser i kolesterol, högt blodtryck och extremt ökningar i sockernivån i socker i blod efter måltider.
Det kan tjäna dig: kvalitetsindikatorer inom omvårdnadChiafrön är också kraftfulla antiinflammatoriska medel och innehåller fiber, magnesium, kalium, folsyra, järn och kalcium.
13. Mango
Källa: https: // pixabay.com Mango kan ha en sockerlig smak, men denna läckra frukt minskar blodsockret enligt en studie publicerad i tidningen näring och metabolisk insikt. Det dagliga intaget av tio gram lyofiliserad mango, det vill säga ungefär hälften av ett nytt handtag eller 100 gram, bidrar till att minska blodsockret hos feta människor.
Manges ger också mycket hög näringstäthet med mer än tjugo olika vitaminer och mineraler, inklusive vitamin C och A, folsyra och fiber. Dessutom har nästan 90% av mango som inte har bekämpningsmedelsrester.
14. Kryddor
Källa: https: // pixabay.com Enligt en studie som publicerades i Journal of Medicinal Food förbättrade en blandning av smaktillsatser baserade på olika kryddor metaboliska funktioner relaterade till glukos och kolesterol, vilket resulterade i en minskning av socker och insulinnivåer i blod.
Gurkmejafrön är särskilt antidiabetiska, men i vissa studier visade kumminfrön, ingefära, senap, curryblad och koriander också egenskaper för att bekämpa diabetes.
femton. Olivolja
Källa: https: // pixabay.com Olivolja, rik på enomättade fetter, förhindrar inte bara ackumulering av fett i magen, utan förbättrar också insulinresistens. Genom att förbättra insulinkänsligheten förblir blodsockernivåerna stabila.
Dessutom gynnar extra virgin olivolja frisättningen av hormonleptinet som undertrycker aptiten, som vanligtvis finns i större mängder hos feta människor. Men mycket av de överviktiga har inte god känslighet för leptin.
16. Ägg
Källa: https: // pixabay.com En klinisk prövning som publicerades 2008 på International Journal of Obesity fann att människor som hade övervikt och som konsumerade två ägg om dagen till frukost, förlorade 65% mer vikt än de som tog en liknande frukost utan ägg utan ägg.
Forskarna förklarade att äta ägg kan kontrollera hunger genom att minska det postprandiala insulinsvaret och kontrollera aptit genom att förebygga stora fluktuationer på båda nivåerna av glukos och insulin.
Studier visar också att människor som äter frukostägg äter mindre kalorier från de kommande 36 timmarna.
17. Körsbär
Källa: https: // pixabay.com Körsbär innehåller naturliga kemikalier som kallas antocyaniner, vilket kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna hos personer med diabetes.
I Journal of Agricultural and Food Chemistry Magazine publicerades en studie där det konstaterades att pigmenten som var ansvariga för den lila färgen på körsbär som kallas antocyaniner kunde minska insulinproduktionen med 50%. Körsbärantocyaniner kan också skydda mot hjärtsjukdomar och cancer.
18. Kakao
Källa: https: // pixabay.com Det tros att kakaokorn är den vanligaste källan till magnesium i världen. Det är också en bra källa till fiber, järn och till och med proteiner som gynnar blodsockernivån.
Även om det är troligt att det inte är den bästa idén att äta kakao under dagen, kan en eller två uns hjälpa till att minska blodsockret ganska snabbt.
Kan tjäna dig: de 51 bästa fraserna av 13 skäl till varförDessutom är kakao rik på Chrome, ett mineral som också hjälper till att minska blodsockret ännu mer. Å andra sidan kan det hjälpa till att förbättra humöret och till och med hjälpa till att gå ner i vikt.
19. Fenugreek
Källa: https: // pixabay.com Det är en typ vars blad och frön vanligtvis används i mat i södra Asien. PhenoGreco frön används som ett tillägg för spädbarnsmödrar och i ett brett spektrum av växtbaserade läkemedel.
En översyn av kosttillskott med örter visade att PhenoGreco minskar blodglukoskoncentrationerna hos personer med typ 1 och typ 2 -diabetes, liksom hos personer med prediabetes.
Fiberen i fenogco -frönna är effektiv för att bromsa matsmältningen av kolhydrater. Detta kan förklara dess effekt på blodsockret. Den är också full av vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Fenogco kan tas som en piller, men det kan också tas som ett te eller lägga till ett brett utbud av välsmakande recept.
tjugo. Vitlök
Källa: https: // pixabay.com Vitlök har använts i flera år för att minska kolesterolnivån. Men det är också lovande för att minska blodsockret. En studie på råttor och en studie på kaniner visade att vitlöksextrakt kan minska blodsockret.
Vitlöksextraktet ökade mängden insulin som finns hos personer med diabetes.
Liknande studier har visat att lök också har positiva effekter på blodsockerreglering.
tjugoett. Sparris
Källa: https: // pixabay.com Det är en grönsak utan stärkelse med bara 5 gram kolhydrater, 20 kalorier och nästan 2 gram fiber per del. Det är särskilt högt i en antioxidant som kallas glutation, som spelar en nyckelroll för att minska effekterna av åldrande och många sjukdomar, inklusive diabetes, hjärtsjukdomar och cancer.
Ett exempel är den preliminära forskningen som rapporterades 2012 vid British Journal of Nutrition, som antyder att sparris kan hjälpa till att upprätthålla blodsockernivåerna under kontroll och öka insulinproduktionen.
En annan fördel med sparris är dess folatinnehåll; ½ kopp, ger 33 procent av dosen på 400 mikrogram rekommenderad folsyra per dag.
American Heart Association rekommenderar att man äter mat som innehåller folsyra och andra B -vitaminer för att minska homocysteinnivåerna, en riskfaktor för koronar hjärtsjukdom.
Och vilka andra livsmedel som ska minska blodsockret vet du?
Referenser
- Davis, s. & Yokoyama, W. (2011, september). Kanelintag sänker fastande blodglukos: metaanalys. Journal of Medicinal Food, 14 (9), 884-889.
- Eidi, a., Eidi, m., & Esmaeili, och. (2006). Antidiabetisk effekt av vitlök hos normala och streptozotocininducerade diabetiska råttor. Phytomedicine, 13 (9), 624-629.
- Fenugreek och diabetes. (2014).
- Johnston, c., Kim, c. M., & Buller, till. J. (2004, januari). Vinäger felaktig insulinkänslighet för en hög kolhydratmåltid hos personer med insulinresistens eller typ 2 -diabetes. Diabetes Care, 27 (1), 281-282.
- McDougall, G. J., & Stewart, D. (2005). Inhibitoryffekterna av bärpolyfenoler på matsmältningsenzymer. Biofaktorer, 23 (4): 189-195.
- Prediabetes: Är jag i riskzonen? (2016, 14 januari).