+30 livsmedel rika på lysin (frisk och ekonomisk)

Huvudsaklig livsmedel rika på lysin De är av djurens ursprung. Lysin är en av de åtta essentiella aminosyrorna för människan, vilket innebär att den måste vara närvarande i mat eftersom kroppen inte kan syntetisera den. Aminosyror är de strukturella beståndsdelarna hos proteiner och deras cellfunktion gör dem väsentliga.

Även om det finns hundratals aminosyror består proteiner av endast 20 av dem. Lysin begränsar aminosyran i de flesta proteiner som utgör spannmål, men det finns rikligt i proteinerna från de flesta baljväxter.

Kött och tomat är rika på lysin

Den begränsande aminosyran i en viss mat hänvisar till den essentiella aminosyran som är i mindre utsträckning i förhållande till det etablerade kravet. I själva verket, så att proteinsyntes genomförs, måste alla essentiella aminosyror vara tillgängliga i celler.

Lysin spelar en viktig roll i konstruktionen av muskelprotein, i kalciumabsorption, vid produktion av hormoner, enzymer och antikroppar, i postkirurgisk återhämtning och konvalescens efter en infektion med herpes enkel herpes.

Livsmedel rika på lysin

Bland dessa livsmedel har vi vissa fiskar som tonfisk, sand, torsk och sardiner samt andra havsprodukter. Dessutom sticker kött (nötkött, fläsk och kyckling), mjölk och deras derivat och ägg.

Baljväxter, sojabönor, bönor, bönor och linser är också viktiga källa till lysin. Det rekommenderade dagliga intaget är 30 mg lysin per kg kroppsvikt.

Det vill säga ett intag på cirka 2100 mg lysin för en vuxen på cirka 70 kg vikt behövs.

Fisk och andra havsprodukter

Fisk är en av de viktigaste källorna till lysin i mat. Tonfisk sticker ut som ett bidrag, eftersom 100 gram kokt tonfisk innehåller 2590 mg lysin. Endast tonfisk kan täcka 123 % av det rekommenderade dagliga värdet (VD) för en vuxen på 70 kg. 

Kan tjäna dig: 101 rekommenderade musikfilmer

Regelbunden laxförbrukning, makrill, sill och torsk säkerställer ett bra lysinintag. Cangrjos, räkor, räkor och hummer är också rika på lysin. Till exempel innehåller 100 g kokta räkor 2172 mg lysin och skulle täcka 103 % av VD i detta fall.

Kött och ägg 

Dess aminosyrasammansättning är mycket lik den som fastställer profilen för de behov som bestäms för människor. Produkter av djurens ursprung har i genomsnitt 89 mg lysin/g protein.

Detta gör att den del av rostköttet är litet, förbättrar plattans näringsvärde. En maträtt med 100 gram magert nötkött eller rostat lamm innehåller 3582 mg lysin, vilket innebär att täcka 171 % av VD.

100 g kokt kycklingbröst bidrar med 3110 mg lysin; det vill säga 148 % av VD. 100 gram magert fläskkotlett innehåller 2757 mg lysin, som täcker 131 % den rekommenderade VD. För sin del innehåller det råa hela ägget 912 mg lysin per 100 g; det vill säga 43% av VD.

Sammanfattning av Rico Rico -produkter i Lysina:

• Nötkött
• Kyckling
• Gris

Grönsaker och frukt

I genomsnitt har frukt och grönsaker 49,2 mg lysin per gram protein. Quinoa är en utmärkt källa till högkvalitativt protein.

Jämfört med spannmål innehåller den mer histidin, cystin, metionin och isoleucin och är särskilt rik på lysin, som representerar 6 % av dess proteininnehåll.

Den välbalanserade naturen hos quinoa -protein (cirka 15 % av färska frön) antyder att det kan vara lika bra som mjölkprotein, eftersom proteineffektivitetskoefficienten (per) är högre än för kasein.

Det kan tjäna dig: marknadsförings- och reklamfraser

Grönsaker och frukt som är rika på lysin:

• Avokado
• Beta
• Tomater
• Potatisar
• Purjolök
• Päron
• Grön och röd paprika

Baljväxter 

Guistes, bönor, bönor, bönor och linser är bra bidragsgivare till Lisina. De bidrar i genomsnitt 67 mg lysin för varje gram protein.

Utmärkta kombinationer som höjer maträttens näringsnivå är till exempel korn- och linssoppa, vete tortilla och bönor, jordnötssmör och bröd.

100 gram kokta vita bönor bidrar med 668 mg lysin, som representerar 32 % av VD. Baljväxter är par excellence den huvudsakliga källan till lysin hos människor som följer en vegansk diet.

Soja, utmärkt proteo-oleaginosa, är ett stort lysinbidrag. Det finns 2634 mg lysin per 100 g rostade sojkorn, vilket motsvarar 125 % av VD.

Fru, spannmål och frön

Nötter innehåller en god mängd lysin. I genomsnitt ger nötter och pistaschos 43,5 mg lysin för varje gram protein. 100 gram pumpafrön innehåller 1386 mg lysin, vilket betyder 66 % av VD.

Å andra sidan är spannmål låga lysinbidrag, eftersom de har i genomsnitt 30,5 mg lysin för varje gram protein. I brödprotein begränsar lysin aminosyran: endast 47 % av det nödvändiga lysinet är närvarande.

Sammanfattning av nötter, frön och rika spannmål i lysin:

• Pistaschos
• Anacardos
• Pumpafrön
• Quinoa
• Amarant
• Macadamianötter
• Seitán
• Bovete

Mjölk och derivat

Bland källorna till mjölkproteinet sticker parmesanost för att vara den rikaste källan i lysin. Dess innehåll är 3306 mg lysin per 100 g ost; det vill säga 157 % av VD.

Medan mejeri inte verkar vara lika stora bidragsgivare av lysin som andra livsmedel av djurens ursprung, till exempel deras kombination med spannmål, gör det möjligt att öka maträttens näringsvärde.

Kan tjäna dig: ekologisk succession: typer, studier och exempel

Bland dessa kombinationer har vi frukostflingor, risflan (beredd med mjölk) och ostpasta. En kopp skummjölk ger cirka 700 mg lysin; det vill säga 33 % av VD.

Sammanfattning av mejeriprodukter som är rika på lysin:

• Yoghurt
• Ost
• Smör
• Mjölk

Vegetabiliska proteiner Vs. Animaliska proteiner

Proteinanalys visar att de av växtens ursprung har en sammansättning i aminosyror som är mindre näringsmässigt gynnsamma än de av djurens ursprung.

Proteinerna från kött, kyckling, fisk, ägg, mjölk, ost och yoghurt ger de åtta oundgängliga aminosyrorna, medan de hos grönsaker tenderar att vara bristfälliga i åtminstone en av dessa.

I många proteiner av växtens ursprung begränsar det låga innehållet i några av de essentiella aminosyrorna näringsvärdet för proteinet på proteinet.

Till exempel är detta särskilt viktigt i spannmål, där den biologiska kvaliteten på proteiner är låg på grund av dess lilla nivå av lysin och tryptofan. Det förekommer också med baljväxter, som presenterar ett dåligt metodinnehåll.

Referenser

1. Blom, L., Hendricks, s. Och Caris, J. (1967). Bestämning av tillgängligt lysin i livsmedel. Analytisk biokemi, 21 (3), sid.382-400
2. Campbell, m. Lista över livsmedel med hög lysin och låg i arginin. Hämtad i livestrong.com 8 mars 2018
3. Damodaran, s., Parkin, K. och Fennema, eller. (2008).Matkemi. Zaragoza: Appea. p. 295 
4. Jansen, G. (1962). Lysin i mänsklig näring. Journal of Nutrition, 76 (Suppl_2), sid.1-35.
5. Mendel f. (nitton nittiosex). Näringsvärde för proteiner från olika matkällor. TILL
   Recension. J. Jordbruks-. Matkeme., 44, 6-29
6. Myfooddata. Topp 10 livsmedel högst i lysin.  Hämtad den 8 mars 2018 från MyFoodData.com