De 15 bästa livsmedel för att öka skinkorna (naturliga)

Några av Bästa livsmedel för att öka skinkorna De är ägg, fisk, kyckling, proteinskakning, havregryn, spenat, avokado, olivolja, nötter, broccoli och andra som jag kommer att förklara nästa.

Förutom att följa en tillräcklig diet för att få dessa muskler i skinkorna, är det tillrådligt att träna och leda en aktiv livsstil. Höftförlängningen, squat, dödvikten eller sträckan med fot som stöds i banken är några av de mest effektiva övningarna.

Att ha attraktiva och starka skinkor är inte bara viktigt ur en fysisk synvinkel, utan ur den sunda synvinkeln; Det är vanligtvis en bra indikativ på god hälsa och att vara fit.

Livsmedel att ta för att förbättra musklerna i skinkorna 

1-

Visste du att ägg inte bara är en utmärkt källa till näringsämnen för din kropp, utan de är också en mat som kan hjälpa dig att ha en fastare svans?  Ägg är en bra källa till protein och proteiner hjälper till att konstruktion av muskelmassa.

Denna mat är idealisk att konsumeras före träning eftersom du kan mata dina muskler under stimulering och därmed ge de aminosyror du behöver för att växa och tona.

Det finns ingen skillnad vid tiden på dagen du äter ägg, men det är nödvändigt att du kombinerar intaget med en tillräcklig övning som ligger.

2-

Fisk är en utmärkt proteinkälla, men de har en fördel som andra kött inte har. Muskelfibrerna sönderdelas mycket lätt i magen.

Visst har det hänt dig att du äter fisk och att du är hungrig direkt. Detta händer eftersom fiskens fisk är lätt smältbara. Det är därför det alltid rekommenderas att konsumera den i ugnen, grilla och med en bra källa till komplexa kolhydrater som potatis eller sötpotatis.

På detta sätt ser vi till att proteiner fungerar som en källa till aminosyror för att bygga muskelmassa och inte som en energikälla.

Fisk innehåller också omega 3 -fettsyror som är kända som "bra fetter". Bra fetter hjälper till att förhindra att kolesterol deponeras i artärerna och plack som kan leda till hjärt -kärlsjukdomar bildas.

3- Kyckling

Kyckling är en annan utmärkt proteinkälla som hjälper dig att öka skinkorna. Dessutom innehåller kycklingen en mindre fet tenor jämfört med andra typer av kött, till exempel vaccinkött.

Om du väljer bröstet är ännu bättre, eftersom det innehåller mindre fett och det finns inte så mycket risk för hormoner eller antibiotika som ofta injiceras i kycklingar.

Kycklingen innehåller också andra viktiga näringsämnen för tillväxten av svansmusklerna som niacin, vitamin B6, pantotensyra och tiamin.

Kyckling ger också mineraler som selen, fosfor, zink och järn.

4- Proteinshake

Proteinmilkshakes är ett utmärkt alternativ för att öka muskelmassan i den nedre regionen i din kropp. Detta kommer emellertid inte att ge resultat på egen hand, men du måste konsumera dem under rätt tider, det vill säga efter din träning.

Välj att lägga till något protein som snabbt passerar till blodet så att dina muskler kan återhämta sig på kortast möjliga tid. Kom ihåg att bra näring är 80% av dina resultat.

Kan tjäna dig: dikter av lycka och glädje (kort)

Det bästa proteinet är mjölkserum, eftersom det ger essentiella aminosyror och några som är specifikt viktiga för muskeltillväxt. Läs etiketterna väl och köp en som inte har onödiga fyllningar.

En annan fördel med proteinmilkshakes är att de hjälper dig att hålla blodsockernivåerna stabila. Detta är bra eftersom det gör att du kan behålla dina energinivåer och undvika ökningen av insulinhormonet, vilket gynnar fettavlagring.

För att ge din skak en touch, tillsätt ett gäng gröna blad för att ge klorofyll, fiber och fytokemikalier. Alla dessa föreningar hjälper dig att hålla mättnad, bränna fett och syrat ditt blod.

5- Avena

Havregryn innehåller komplexa kolhydrater som ger dig energi utan att öka insulinnivåerna. Dessutom innehåller den begränsad form som hjälper dig att sänka kolesterol och fördröja sockerarter absorption.

Havregryn är idealisk att konsumeras under första halvan av dagen. Det är en mycket användbar mat att ersätta bearbetade mjöl och ger dig nödvändiga näringsämnen för att öka skinkorna.

6- vitt bröd

Innehåller ungefär 70 procent fullkorn. Trots de olika åsikter och dess höga glykemiska index är vitt bröd tillräckligt när du behöver öka svansmusklerna.

Nyckeln är att konsumera den före din träning, om du tränar mer än en timme eller senare, tillsammans med en bra källa till kompletta proteiner (mejeri, ägg, ostar, kött, pulveriserat protein).

7- Spenat

Det är en grönsak med mycket lite kaloribidrag, så om du behöver gå upp i vikt bör du konsumera den med en bra källa till kolhydrater för att dra bättre nytta av dess egenskaper.

Spenat innehåller järn, kalcium, folsyra och andra vitaminer, mineraler och näringsämnen som är viktiga för muskeltillväxt.

Spenaten är idealisk att konsumeras i alla måltider, även vid frukost eller mellanmål, eftersom du kan lägga till den till smoothies eller konsumera den som en del av en sallad.

För att dra bättre nytta av spenat näringsämnen rekommenderas att du lägger till en C -vitamin matkälla som är fallet med jordgubbar, citrus, paprika.

8- avokado

Avokado är ett utmärkt alternativ, men aldrig efter träningen. Många människor vet inte detta. Denna frukt är rik på enomättade fetter, som är fördelaktiga, men det rekommenderas inte att du konsumerar avokado efter träning, eftersom det för närvarande är en låg fettmåltid nödvändig.

Hur som helst, avokado är en utmärkt mat under de tidiga timmarna på dagen och som en del av dina sallader. Det är en idealisk ersättning för andra typer av ohälsosamma fetter som smör eller grädde.

Avokadofetter är neutrala fetter, som inte oxiderar. Det är därför de är perfekta hos människor som tränar mycket.  Avokado innehåller C -vitamin, vitamin E, vitamin K, vitamin B5 och vitamin B6, alla viktiga näringsämnen för metabolism som hjälper dig att öka muskelmassan i din svans.

Förutom att vara en mat rik på olika vitaminer, innehåller avokado också andra mikronäringsämnen som folsyra och koppar. Kalium- och vegetabilisk fiber finns också i avokado. Aguacates hjälper också till att minska triglycerider och ge 18 essentiella aminosyror. 

Kan tjäna dig: 100 fraser för att ta hand om vatten

9- olivolja

Olivolja är mycket hälsosamt tack vare sina egenskaper. Det är en olja med en hög moor -punkt, vilket innebär att den inte bryts ned vid traditionella matlagningstemperaturer, och du kan använda den i olika förberedelser. Du kan till och med använda den för att baka söta recept.

Å andra sidan innehåller det vitamin E som är en kraftfull antioxidant och förhindrar oxidation av fria radikaler som skadar cellerna.

Olivolja är en kraftfull mat för att ersätta skadliga fetter som finns i bearbetade livsmedel och hjälper dig att förbättra näringsabsorptionen som lycopenos eller beta -karotener. Incorpo denna olja om du vill öka muskelmassan på svansen, särskilt i sallader eller kokta grönsaker.

Dess fördelar liknar avokado eftersom den innehåller samma typ av fetter, utöver andra näringsämnen.

10-

Nötter är nästan en funktionell mat, det vill säga deras egenskaper går utöver deras bara bidrag av näringsämnen och kalorier. De innehåller proteiner av utmärkt kvalitet, Omega 3 och Omega 6 -fetter i en tillräcklig andel. De är en utmärkt källa till mikronäringsämnen och fiber.

Nyckeln i det här fallet är att konsumera dem som mellanmål. Tänk på att det är en mycket kalorisk mat. Därför rekommenderas det inte att delen av konsumtionen överstiger ett uns eller 30 gram.

Nötter ökar inte blodinsulin och hjälper dig att minska kolesterolet, reglera tarmfunktionen, förhindra hjärt -kärltillstånd, modulärt blodtryck, minska inflammation efter träning. Därför dra nytta av dem med frukt eller yoghurt i efterträningen.

11- BIST

Rött kött har lite demoniserats. Det är emellertid en av de bästa protein- och järnkällorna. Järnet som innehåller är det som bäst absorberas och är helt nödvändigt för att din kropp ska bygga muskelmassa. Dessutom är det nödvändigt att undvika trötthet.

Hemligheten med att äta ko kött är att välja de mindre nedskärningarna, som är de bakre. En annan hemlighet är att välja snitt som kommer från kor som matas till gräs, eftersom köttets näringskvalitet skiljer sig mycket från de traditionella matningarna.

Vaca kött har ett högt mättnadsvärde och är svårare att sönderdelas än andra typer av protein. Undvik därför att konsumera det med komplexa kolhydrater, men väljer snarare grönsaker med mer fiberinnehåll och få kolhydrater.

12- broccoli

Broccoli är en utmärkt mat för före och efter träningen om du vill öka skinkorna. Inte bara ger vatten, fiber och näringsämnen, utan också svavelämnen som har antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper.

Detta är viktigt, särskilt efter lokal träning, eftersom det hjälper till att minska musklerna och gynnar dess återhämtning och gynnar dess återhämtning. Broccoli innehåller också kalium, tillsammans med vitamin A, C -vitamin och vitamin B6.

Du kan ångas eller sauteras eller bakas, men förhindrar över -övernikning eftersom det underlättar förlusten av näringsämnen.

13- Integralt ris

Integralt ris är en mycket bra källa till fibrer och kolhydrater i kroppen. Det är användbart som bränsle för att upprätthålla muskelmassa under träningen.

Kan tjäna dig: ryggsjukdomar

Den integrerade och vilda sorten är de bästa valen. De hjälper dig att behålla dina energinivåer samtidigt som du underlättar fettförbränning och främjande av muskelmassan vid skinkorna.

Integrerad ris främjar matsmältningen och är en utmärkt källa till zink som bidrar till att upprätthålla immunsystemets hälsa. Det är glutenfri och minskar risken för hjärtsjukdom.

14- quinoa

Quinoa innehåller en hel del proteiner inuti tillsammans med nio essentiella aminosyror. Till skillnad från ris är dess proteininnehåll större och anses vara en pseudokerisk.   

Det hjälper till att förhindra koloncancer och innehåller järn, koppar, fosfor, magnesium, mangan. Den innehåller också folsyra tillsammans med ett annat sortiment av vitamin B.

Detta är mycket viktigt eftersom vitamin B -komplexet är nära besläktat med energimetabolism och dessa vitaminer är nödvändiga för korrekt förbränning av fett och ökad muskelmassa.

15- Tamarindo eller datum

Denna frukt innehåller vinsyra, som hjälper till att bekämpa cancer. Det är också en utmärkt mat mot förstoppning tack vare dess fiberinnehåll.

Medan den innehåller mellan 20 till 30% av naturligt socker, är det en utmärkt frukt efter träningen. Du kan lägga till den i skakningar, eftersom det gynnar införlivandet av glukos och aminosyror i muskelceller och tillåter deras återhämtning. På detta sätt hjälper det tillväxten av skinkorna.

Förutom att integrera dessa livsmedel, om du vill öka skinkorna, kom ihåg dessa tips:

• Fokusera på att bära en högproteindiet. Att det finns en källa vid varje måltid.
• Utför träning med hög intensitet och arbeta musklerna i skinkorna.
• Följer med tillräckligt med vattenintag. Åtminstone innehåller den cirka 2 liter per dag och minns att vätskan inte är densamma som vatten. Du måste konsumera rent vatten för att underlätta organiska funktioner relaterade till fettförbränning och muskelkonstruktion.
• Administrera dina scheman till dina måltider. Undvik att konsumera enkla kolhydrater på natten. Detta underlättar ökningen av fetter i höftområdet.
• Det är vanligt att öka viss vikt, men försök att minska fettförbrukningen om du behöver definiera muskelmassa.
• Inkorporerar en hjärtrutin, utöver lokal träning.

Och vilka andra livsmedel vet du för att öka skinkorna?

Referenser

1. Kroppstypdieten: lösningar för en stor mage eller stor rumpa. Dr oz.
2. Hamstra-Wright KL, Huxel Bliven K. Effektiva övningar för att tjära gluteusmediet. J Sport Rehabila. 2012 aug; 21 (3): 296-300. Epub 2011 30 dec.
3. Ballivian Rico J, Esteche A, Hanke CJ, Ribeiro RC. Skinklyftning med polypropylenremsor. Estetisk plast Surg. 2016 AP; 40 (2): 215-22. Doi: 10.1007/s00266-015-0599-0. Epub 2012 jan 22 jan
4. Dieterich A, Petzke F, Pickard C, Davey P, Failure D. Differentiering av GLUP. Man. 2015 oktober; 20 (5): 715-22. Doi: 10.1016/j.Matematik.2015.01.006. Epub 2015 26 jan.
5. Semciw AI, Green RA, Pizzari T. Gluteal muskelfunktion och storlek hos simmare. J SCI Med Sport. 2016 juni; 19 (6): 498-503. Doi: 10.1016/j.Jsams.2015.06.004. Epub 2015 9 juni.